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文/卡洛琳.阿諾;譯/李芳齡

若你和多數人一樣,過著現代生活,那就意味你沒有足夠的睡眠。你一整個星期吝於闔眼,要求自己應該多休息,卻極少早點上床睡上八小時。儘管有大量文獻探討睡眠不足的嚴重後果──體力衰減,反應能力變差,決策容易犯錯,精神不濟等等,美國仍有近四分之三的成人每晚睡眠不足六小時。[1]

有多年期間,我嘗試強迫自己早點上床,就是做不到,直到開始使用微決心方法,才得以經常獲得足夠睡眠。我從大學時開始就是個睡眠不足者,蠟燭兩頭燒,仰賴努力與責任感的腎上腺素來支撐,到了活力衰退的中午,我用甜點、碳水化合物和咖啡因來提振自己。下班回到家,我煮晚餐、檢查家庭作業、照料家務、應付年幼女兒總是延遲上床。等到忙完一切,我只想癱在電視機前的沙發喝杯酒,此時通常已經接近十點了。由於我必須早上六點起床,因此,賴在沙發上的每一刻都是借用了我的充足睡眠時間。一夜又一夜,我總是拖到深夜十二點至一點間才上床,縱使在九點前已經筋疲力盡,我仍然拖延到深夜才就寢。一整個星期,我變得愈來愈疲倦。

多年來,在強迫自己增加睡眠的行動中,我只是指定了一個應該上床的時間,聚焦於我想達成的成果,並沒有去檢視阻礙我獲得足夠睡眠的行為型態。在找到微決心方法後,

我發現,促使早點上床的關鍵不在於看時鐘,而是改變導致我延遲上床的習慣。我決定試用微決心的方法:明確觀察我的晚間習慣,以辨識出可以幫我多睡一點的行為改變。

仔細檢視自己一晚的活動後,我驚訝地發現自己經常在客廳沙發上睡了一小時或更長的時間後才上床。我明知自己已經睏了,為何不能乾脆上樓睡覺呢?在特別留意這個習慣幾晚後,我發現,在我進入想睡狀態時,我就無法進行一連串的就寢前「儀式」,包括振作精神去刷牙、用牙線潔牙、摘除及保養隱形眼鏡、洗臉、擦化粧水和乳液、吃藥、換睡衣、讓手機充電……於是,我便在沙發上打盹。更糟的是,等到我終於從沙發上起身,爬上樓,做完那些就寢前儀式後,剛剛的小睡突然使我精神來了,終於要上床時,卻沒有睡意。檢視並思考了這一連串的活動,我下了一個決心:女兒就寢後,立刻執行我睡前準備工作。

讓女兒就寢後,我不再屈服於近乎無法抗拒的衝動──衝向舒服的沙發,我先執行那些就寢前儀式,從牙線潔牙到手機充電,所有該做的都做完了,我才下樓坐上沙發。這麼一來,當我開始想睡時,我就可以起身,拖著沈重的腳步直接走向床。充分的睡意,再加上不需要做任何一件事,我直接進入被窩裡,幾乎立刻就睡著了。

幾個月後,我微調自己的決心,使我能夠在準備讓女兒就寢的同時也執行就寢前準備工作,這讓我在女兒上床後有多一點時間和先生輕鬆相處。在「已經準備好就寢」的決心之後,我下了另一個決心:「絕對不在晚上十點後從事跟電腦有關的活動」,因為每當忍不住衝動去電腦上查東西,或是去訂購那個特殊的去污劑,往往就會演變成九十分鐘的網路瀏覽(有研究指出,明亮的電腦螢幕本身就具有精神提振作用[2])。這兩個微決心使我每週的睡眠至少增加十小時。

多年來,我徒勞無益地要求自己早點上床,但在開始透過微決心來建立針對性的習慣後,我才獲得了真正的進展。

仔細檢視自己就寢前的活動,你將能夠設計出一個微決心,改變行為,為經常性改善睡眠鋪路。根據最新研究,良好充分的睡眠可能是達成個人目標的因素。

睡眠不足時試圖減重,幾乎不可能

疲累是自我改進的大敵。在謀求自我改進時,需要戒除已經根深柢固的習慣,這需要心力和專注力。當你缺乏睡眠而疲累時,更難堅持你決心做出的改變,而且在疲累時,最容易受到自我放縱的引誘。意志力研究學者鮑梅斯特(Roy Baumeister)在一份探討自制力為何會屈服於誘惑的研究報告中指出,睡眠在自我復原中扮演非常重要角色,疲累將侵蝕自制力:

一個人的身心資源在睡眠中復元,在白天時漸漸消耗,尤其是在白天需要做出選擇和自制時。因此,缺乏自制力的狀況鮮少發生在早上,而是在一天當中隨著精力漸漸消耗而疲累時。例如,鮮少有人在早上起床後做的第一件事是違反減肥的節食戒律,多半是在晚上疲累時禁不起誘惑。類似型態也出現於癮頭的發作、酗酒、衝動犯罪、令人悔恨的不明智性行為等等……一天當中,精力耗弱時,更容易出現衝動購買行為,睡眠不足的人最容易出現這些行為。[3]

良好充分的睡眠使人有更強的自我意識,更高的專注力和自制力,這些都有助於堅定貫徹改變一種習慣行為。若你經常獲得良好充分的睡眠,將更容易達成。新的研究顯示,增加睡眠除了有助於提升自制力,也有利於其他領域的自我改進,尤其是減重。

在睡眠不足下試圖減重,幾乎是不可能做到。為什麼?因為當你以精神不濟的狀態展開一天時,很可能會以別種燃料(食物)來補充精力。當你發現自己在不餓的狀態下想吃富有碳水化合物的零食時,其實是想提振精力:你並不飢餓,你是疲倦。

我自己對睡眠和食欲的實驗並不科學,但它們很一致:我的睡眠愈正常,就愈不會需求垃圾食物,愈容易維持體重。若我用小睡一下取代咖啡口味的太妃糖,這一天接下來的時間我都不會對糖分有渴望。許多西班牙人、法國人和義大利人在家享受的午餐休息時間長到足夠小睡一下,這或許也是這些富有國家的肥胖症沒有美國那麼嚴重的原因之一。

睡眠研究的新發現確證了我個人的觀察。兩項近期研究比較實驗參與者在睡眠八小時後和只睡五個半小時後的每日熱量攝取量,兩項研究都發現,在晚上睡眠時間減少的隔天,這些實驗參與者的熱量攝取明顯增加(男性平均增加五百大卡)[4],且多數都是從零食和碳水化合物中攝取[5]

在史丹福大學進行的另一項研究發現[6]體重與食欲和睡眠習慣有密切相關。這項研究的調查對象當中,那些經常晚上睡眠少於八小時者,身體質量指數(body mass index,BMI)高於那些通常睡眠八小時以上的人。此外,睡眠每減少一小時,BMI值就提高;BMI值最高者的睡眠時數最少。這項研究發現,一晚睡眠少於七.七小時導致的荷爾蒙失調使得食欲增加,降低滿足感,這對任何一個想減肥者而言是致命組合。因此,若你的目標是減重,做出一個聚焦於增加睡眠的微決心對你可能是一個轉捩點。

目前的研究發現,睡眠量和情緒有高度關聯[7]。若經常睡眠不足,疲倦將使你感到疲乏而無力應付生活;睡眠充足,自然會更活潑、樂觀、有幹勁。當一個人疲憊不堪時較易感到困惑,簡單的工作感覺變難,削弱信心。筋疲力盡的時候,最容易煩躁易怒,怒罵小孩或對同事發脾氣。若你的目標之一是改善人際關係,或是改進工作績效、提升自信,增加睡眠時數將能助你一臂之力。

註釋

1 Katherine Harmon, “How Slight Sleep Deprivation Could Add Extra Pounds,”Scientific American, October 24, 2012.

2 Laura Bell, “In Eyes, a Clock Callibrated by Wavelengths of Light,” The New York Times, July 4, 2011.

3 Roy F. Baumeister, “Yielding to Temptation: Self-Control Failure, Impulsive Purchasing, and Consumer Behavior,” Journal of Consumer Research 28, no. 4 (March 2002): 670-76.

4 L. Brondel et al., “Acute Sleep Deprivation Increases Food Intake in Healthy Men,”American Journal of Clinical Nutrition 91 (2010): 1550–59.

5. R. Leproult, E. Van Couter, “Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism,” Pediatric Neuroendocrinology 17 (2010): 11–21.

6. S. Taheri et al., “Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index,” Public Library of Science Medicine 1, no. 3 (December 2004): e62.

7. C. Mah, “Extended Sleep and the Effects on Mood and Athletic Performance in Collegiate Swimmers,” Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies, June 9, 2008.

※ 本文摘自《完美生活的練習》,原篇名為〈充足睡眠的必要〉,立即前往試讀►►►

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