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文/維偉克.莫西;譯/廖建容

傑克.康菲爾德(Jack Kornfield)是美國最知名的佛僧與禪修老師之一。我在十六年前到他在加州伍德艾卡(Woodacre)創立的靈岩冥想中心(Spirit Rock)上課時,從他那裡得知自我疼惜的概念。而康菲爾德是在多年前,在印度的達蘭薩拉初次見到達賴喇嘛時,學到了自我疼惜的概念。康菲爾德和一群禪修老師問尊者,他們要怎麼幫助別人根除自我憎恨或缺乏自信的情況。

「尊者和他的翻譯員似乎聽不懂這個問題,」康菲爾德大笑著說,「不疼惜自己、不愛自己的概念,不存在西藏文化中。」

那件事以一種溫柔的方式,讓康菲爾德明白了自我疼惜的概念。同情心形成了自我認識和自我接納之間的天然橋梁,而對自己展現慈愛,是渡過那座橋的第一條路徑。明白那個道理之後,康菲爾德從此將幫助人們學習「如何將疼惜與愛向內在引導」,視為一生的志業。

當不了解我們的人評斷與嘲笑我們時,自我疼惜可以幫助我們不受到傷害,或至少可以減輕傷害程度。它使我們從受苦中得到成長,而不是被拖入痛苦深淵。它也能幫助我們看見內心的光亮(不論那光亮看似多麼微弱),使我們不被黑暗與自我懷疑吞噬。這種威力強大的力量很難簡單說清楚,可能需要用一整本書的篇幅來討論,但我們可以先從一件事做起,那就是意識到它對於減輕孤獨帶來的痛苦及重拾自我的重要性。

康菲爾德運用佛教的慈心禪(或慈愛冥想),來幫助人們培養自我疼惜的能力。這種禪修方式可以幫我們把頭腦(自我認識)與心(慈愛)融合在一起。

雖然練習慈心禪的目標之一,是把這種理性與感性的融合結果應用在自己身上,康菲爾德解釋說,「我發現,一開始練習就要人們愛自己,是一件很困難的事,因為我們文化盛行的觀念是自我批評與自我憎恨。因此,我一開始會請大家把慈愛送給他們所愛或關心的人。」

慈心禪透過複誦類似這樣的句子:「願你心中慈愛滿溢。願你平安,不受內在與外來危險的傷害。願你身心健康。願你自在快樂。」幫助你讓感情湧現出來。

當我們複誦這些句子時,要在心中想著我們所愛的人。「基本原則是,要從最容易開啟你的心的地方做起,」康菲爾德告訴我,「你要陶冶一種有品質的愛,而每個人的心中都有那種愛。」

讓心沉浸在感恩與慈悲裡,可以使人體驗修復與鎮定的感受。「有時候會有其他的情緒浮現,」康菲爾德說,「但你就隨它去。」

心裡想著一、兩個你愛的人,重複幾次這樣的冥想幾分鐘之後,下一步是想像他們凝視著你,把同樣的愛與善意回送給你。「想像那兩個朋友會如何祝福你,」康菲爾德說,「想像他們說,『願你平安,受保護。願你安寧與健康。』然後把一隻手放在你的胸口,接受那份祝福。當他們祝福你時,你也祝福自己。花一點時間複誦相同的意念,同時在心中召喚相同的感覺。當你能在心中體驗那種愛,就有能力把那份愛送給別人,包括那些你覺得難搞的人。」

康菲爾德說,這種練習會鼓勵我們欣賞自己的優點和善意,並且原諒沒有達成期待或願望的自己。慈心禪這類善意取向的冥想練習,現在雖然還沒有太多人研究,但初步的研究結果指出,這種練習有助於提升同情心、自我疼惜與正向情緒。 10 11

暫停時刻

慈心禪就像其他類型的自我內省一樣,需要我們騰出獨處的時間和空間。我們需要發揮耐心並靜下心來,訓練注意力,使它往我們的內心走,聚焦於思緒和感覺,找到真正的意義和價值的內在源頭。心理學家發現,這種聚焦式獨處有助於提升創造力與親密感。它會啟動大腦的某個部分,把意義注入我們的生命,也會帶給我們一些與自己連結的空間,進而強化我們的身分認同感。12

問題在於,我們活在一個永遠在追趕的世界裡。科技、媒體、全球新聞、時尚、經濟競爭、氣候危機、政治衝突,以及(太多的)戰爭,迫使我們不斷前進、改變、工作、奮鬥和競爭,為下一個意料之外的挑戰做好準備。我們大多數人在職場和家庭裡都承受許多壓力。除了財務與健康方面的挑戰之外,還有許多事情使我們憂慮,以致無法靜下心來重新整理自己,獲得內在平衡。不論是在虛擬或現實世界,有各種大大小小的事情需要我們留意,做出各種回應、決定與承諾。在這樣的紛亂之中,獨處似乎顯得有點無聊、浪費時間,或是根本不可能辦到。

如今,我們需要一同努力,才能重新擁有獨處的機會。刻意清空內心的一部分空間,充分的感知所有的感覺與想法。對許多人來說,這意味著要嚴格管制各種干擾來源,以維護安靜獨處的時間。根據發展心理學家的說法,我們需要在不受任何干擾(像是手機訊息、電郵和最新消息通知)的情況下,才能觸及最深的想法和感覺。在今日,這樣的自由得來不易,但這同時表示,刻意安排某個固定的時間讓自己獨處,是一件格外重要的事。

獨處時不一定要到遠離塵囂的大自然裡,或是立誓保持靜默。我們可以利用靜心或禱告、到大自然裡散步,或是在公園裡、通勤時、上床睡覺前沉思幾分鐘,進行自我反思。

這些暫停的片刻讓我們可以與自己的內心連結,也有助於我們與他人連結。當我們允許心思毫無目的遊蕩,就能學習解讀情緒和感覺,傾聽身體想傳達的訊息,以及追蹤我們的思緒。讓自己放鬆下來,反思行為和選擇具有的含義與造成的影響,試著去理解別人對我們做出的反應。當令人難受的思緒浮現時,像是失望的感覺或是衝突帶來的痛苦,我們可能會覺得不舒服。大多數人會傾向於躲避這種體驗,並試著不去想這些事。那正是瑟瑞娜把大一那年塞滿活動的原因。然而,騰出時間反思使我們感到痛苦的事,讓自己從中獲得成長,也是很重要的事。

事實上,這樣的反思往往有助於我們做出決定,而我們在做完決定之後,才能夠放鬆下來。

獨處本身無法讓我們更了解自己、或變得更有同情心,重點在於我們如何利用那段時間,和自己相處。獨處賦予我們機會,傾聽自己的內心,然後以善意與同情心處理它們,即使那些想法令我們覺得痛苦或難堪。

註釋

10 Julieta Galante, Ignacio Galante, Marie-Jet Bekkers, and John Gallacher, “Effect of kindness-based meditation on health and well-being: A systematic review and meta-analysis,” Journal of Consulting and Clinical Psychology 82, no. 6 (December 2014): 1101–1104, http://dx.doi.org/10.1037/a0037249.

11 Xianglong Zeng, Cleo P. K. Chiu, Rong Wang, Tian P. S. Oei, and Freedom Y. K. Leung, “The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review,” Frontiers in Psychology 6 (November 3, 2015): 1693, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01693.

12 Christopher R. Long and James R. Averill, “Solitude: An Exploration of Benefits of Being Alone,” Journal for the Theory of Social Behaviour 33, no. 1 (2003): 21–44, https://doi.org/10.1111/1468-5914.00204.

※ 本文摘自《當我們一起》,原篇名為〈理解自己、接納自己〉,立即前往試讀►►►

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