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文/喬.普利歐、派翠克.米羅伊;譯/郭品纖

所有跑者都有憧憬的完美跑步場景。或許你想的是這樣:美麗的景致、溫和沁涼的微風、平緩的路面(或許微呈下坡)、相互扶持的跑友。遺憾的是真實世界鮮少有這種情境,我們多多少少都得折衷妥協。天氣可能很潮濕、刮大風、還冷颼颼;路面可能凹凸不平、還有車輪壓過的痕跡;跑友或許是對手。在這種狀況下,身體和內心都得適應各種當時的條件,沒辦法適應,就只有放棄一途!本章討論的即是我們會如何對這類運動所產生的各種情況進行調適。雖然這裡提出的幾個要點都是由處於較極端跑步狀態的運動員描繪的,但大多數跑者都能把自己的處境放入介於以下討論各種極限之間的某處。

高溫與潮濕

對於馬拉松選手來說,最糟糕的事情莫過於一早醒來,要去參加準備了三、四個月的大賽時,發現天氣狀態會讓他沒辦法達成目標。舉例來說,溫度(華氏或攝氏度數)和露點(空氣中的水飽合率)加起來總和超過100時,就有必要調整步調,使之變「慢」!因此即便是華氏56度(攝氏13度)露點值為46這種似乎非常適合跑馬拉松的天氣,還是有必要稍微減慢速度,才能夠使步調「正常化」。熱度影響跑步表現的其中一個方式說明如下:炎熱會使人流汗,排汗會造成電解質流失,發汗這種冷卻機制也會抽走肌肉和心臟的血液,使得心跳速度加快。又因心臟跳動速率加快與施全力的後果極為類似,我們要求身體達到的速度身體維持不了,就會以減慢速度作為回應。

如果你自認為能夠不受天氣影響,那就錯了!或許你能撐過鍛鍊或比賽的絕大部分,但終究還是會付出代價。如果你因為受訓處的氣候而習慣炎熱,那麼可能會稍微有所幫助。但是,除非你接受的訓練極度針對在高溫和高濕度下達到最高表現力,否則如果在溫暖潮濕的氣候中規律接受訓練,卻不調整步調的話,還會是導致整個準備工作的效用變差。如果歷經長時間(一代或兩代)發展而對炎熱氣候產生適應力的話,理論上應該能產生演化型適應力,但如果只是短期調適,那麼頂多只會使得耐受度提高而已。其中一個與耐受度相關的假說所作的假設為:具有「中央調節器作用」(請參閱第2章)的中樞神經系統純粹會覺得比較習慣炎熱潮濕的狀態了,而後使體內恆定做出相應調整。換言之,跑者在這麼短的時間內實際可產生的調適應該很少。

因此,嘗試在高溫和高濕度的環境中準備比賽似乎根本徒勞無功。或許真的是這麼一回事……又或許不是。以下有一些相關的軼聞。阿爾伯多.薩拉薩爾(Alberto Salazar)為了準備1984年奧林匹克的馬拉松比賽,在賽前承受了適應高溫的訓練。他在接近黃昏的時候練跑(一天當中最熱的時候,也是比賽開始的時間),並召集世界知名的運動生理學家和他人一起打造一個「氣候房」,模擬洛杉磯接近黃昏的預期狀態。然而,下了這麼大的工夫進行適應化,卻還是因為流汗過量而飽受脫水之苦。儘管不久前他才以差35秒就可以破世界紀錄的速度跑了一場馬拉松,但那場比賽他只拿下第14名。相反地,同場女子馬拉松賽的冠軍:炯.貝努瓦(Joan Benoit)來自緬因州,沒有以「科學」方式試圖讓身體調適洛杉磯預期會有的高溫和潮濕。雖然她的訓練時間多選在整天較熱的時段,但針對性是比不上薩拉薩爾特訓的。

另外也有一個與薩拉薩爾慘敗經驗相反的案例,發生於1960年的奧運賽。當時英國的競走選手當.湯普森(Don Thompson)比的是50公里賽。他為了讓自己有能力承受羅馬六月的酷熱和濕氣,採取的準備方式是穿著厚重的運動服,在自家浴室中用多壺滾水蒸自己。這場奧運賽,他意外贏得了金牌。這種極端的案例是我們強烈建議不可仿效的!話又說回來,在類似比賽會有的天氣狀況下做訓練,尤其如果留有足夠時間讓身體復原,且有從這種體驗中學到教訓的話,不太可能會造成什麼嚴重的傷害,而且有些研究員還舉證支持這種作法。要為跑者模擬比賽的天氣狀況可能無法做到分毫不差,而21世紀非洲人之所以屢居長程賽跑之冠,部分原因可能是演化所致,但能有這樣的表現成績卻也受到他們居住的緯度,以及從小求學就得跑8到16公里才能到學校,又得跑同樣距離才回得了家的生活方式所影響。要是西方社會的孩子也得這麼做,他們是否也可能會在跑步上也有同樣出色的表現?

這些例子雖然沒辦法用來證明假說的正確或錯誤性,卻可用來思考一件基於現況的事實,即當前大多數針對高溫和潮濕的準備工夫都花在當下的調適能力,而非致力於把人改造成具有適應力的個體。舉例來說,Nike在2008年北京奧運賽,為其贊助的運動員做了降溫背心,讓選手們在比賽開始前穿著。另外,同樣在2008年的北京奧運賽中,有些澳洲代表隊因為預期會需要在高溫中進行活動,便藉由飲用雪泥(摻入甜味調味劑的碎冰)來幫助降低核心溫度。同樣在北京舉辦的2015年世界錦標賽中,Nike則幫其贊助的十項全能世界紀錄保持者艾旭登.伊頓(Ashton Eaton)做了一種降溫兜帽讓他戴著。

總而言之,不論是比賽或是訓練,高溫和露點都會影響表現力是沒有爭議的一點。坦承面對這個事實,並因應調整步調的作法雖然不見得能緩解在這種天氣狀況下跑步帶來的不適感,但改變步調卻讓你能夠正常出力,並在比賽中發揮到極致。在遭受高溫、露點或兩者共同不良影響的比賽中,使表現正常化的最好方式為拿你的整體步調與之前幾年的完成時間作比較,若該比賽已確立有十年以上同個跑道且每年同個時間的歷史數據更好。舉例來說,完成一場馬拉松的時間若為4:40:00(四捨五入後每1.6公里10:41),則在華氏65度(攝氏18度)和露點值為65(攝氏18度),溫度和熱度指數總和超過130時,可以調整2%。調整後,完成時間可達4:45:42(四捨五入後為每1.6公里10:54),雖然比目標步調慢了5分鐘,但跟歷史上4:40:00的馬拉松跑者在正常天氣狀況下可達成的等級比較,算是不錯了。同樣的百分比也可以在訓練中加以應用,因為無論是鍛鍊還是簡單跑,步調都一樣會遭受負面影響(以下網址www.coolrunning.com/engine/4/4_1/96.shtml 有一種計算機可用來算出你的步調,並藉此弄清屬於你個人的調整後時間為何)。

有一個稱為Hot Weather Pace Calculator for Runners(跑者熱天氣步調計算機)應用程式可以用來計算步調應修改為多少,是個很不錯的工具。這個應用程式會讓你知道當下的氣溫和露點,在你輸入目標步調和計畫進行的跑程後,提供一個調整過的合宜步調給你。如果你是以數據定調的跑者,千萬別錯過這項工具!不過接下來困難的就是如何跑到算好的那個步調了。

寒冷的天氣狀況

全世界跑得最快的那些短跑選手,大多數出現的時候以及跑得最快的時候都是在夏季的那幾個月,這並非巧合。只要溫度降到華氏64、65度(攝氏18、19度)以下,下肢的韌帶和關節就會喪失柔軟度,流經肌肉的血液也會減少。這些效果湊在一起就是促成運動傷害的最佳組合,尤其因為在冬天為比賽做準備時,為模擬夏季氣溫,而穿著暖和服裝在戶內進行的訓練可能占了極大比例。

短跑運動員需要有很發達的肌肉才能在進行他們的賽事中施以爆發性力量。要把肌肉練得這麼大塊就必得在肌肉友善的周圍溫度中進行重複的訓練,並逐漸增加重量和操練量,最後才能練出令人欽羨且在比賽項目中效果超優的肌肉線條。以慢動作觀看短跑選手的跑步模樣,就可以顯現他們跑步時,是如何把所有可以用的肌肉都用上。觀察全力衝刺的短跑選手時,不要只看腿部,也要看肩膀、臂部、頸部,以至於連唇部都要好好觀察。贏家會是把關鍵部位都單獨且強力訓練得很結實的那位。尤塞恩.博爾特(Usain Bolt)可不是從石頭裡蹦出來的!

在寒冷月份進行訓練的長跑運動員可以選擇用跑步機完成室內賽前集訓。用跑步機進行室內鍛鍊時,一個不錯的作法是把運轉中的電扇放在你的正前方(或稍微偏側邊一點的位置),這麼做可以把排出的汗液蒸發掉,藉此使你降溫。因為有流汗的關係,你需要飲用的流體也會比在寒冷中跑步時喝的還要多。

在戶外進行訓練時,有些跑者會抱怨冷空氣會「灼燒」他們的喉嚨和肺臟,這種感覺通常是以口呼吸所起的作用。運動員用鼻子呼吸時,空氣在抵達肺臟之前,會先進入鼻腔和鼻竇,在裡面變暖、變濕潤,實質發揮了呼吸性熱交換器的作用。有氣喘的人會比其他人還要容易對冷空氣有不良反應,但目前看來沒有特定的低溫或濕度會觸發不良反映。

穿著多層衣服在冬季訓練時是絕對必要的。緊身衣比寬鬆衣服好,因為有助於提高皮膚溫度。不過緊身衣並無法提高核心溫度(多層衣服才有這個效果),只能提高皮膚的溫度,但卻能讓肌肉有辦法更透徹、更快地暖起來,因此有助於預防運動傷害。

地形

短跑運動員不太需要擔心腳下踩的是什麼東西。過去40年來,大部分的跑道都已採用橡膠來鋪蓋表面,使人在著地時有回彈效果。這種跑道最初開始使用時曾造成運動傷害,因為使用材質所產生的反彈力使人措手不及,且會在未經訓練的肌肉和阿基里斯腱上產生杜卜勒效應。然而,這類跑道現今普遍度已經很高了,也因為在訓練的時候用的就已經是這類跑道,所以造成傷害的發生率便隨之減少。

對於長跑選手來說,一旦離開專用跑道,情況就不同了。路面本身就形形色色,從堅硬混凝土到鋪地用的軟質瀝青都有,更有甚者,連靜水都會使著地力有所改變。種種因素都會改變震波和人體的回應方式,特別是下肢。丘陵和山地跑者要做的調適難度又更高了,不只要直線上下(圖3.1)還可能要斜線跑坡。進行這類跑步時不只是下肢(圖3.2;因為踝關節需要不斷預備下一次的內翻和外翻之間的轉換),連膝蓋、髖部、骨盆都要用盡力氣。下背會在這樣的需求下產生側彎或扭曲,除非事前已採合宜策略為這類跑步進行準備,否則很快就會疼痛不堪。


要測一個人維持直立跑步姿勢的能力多好,最終極的挑戰方法就是讓他在丘陵地上跑。跑者的穩定度如果不夠,很快就會搖搖欲墜。當然了,如果天生具備了重心低的身材,在這種情況下就會成為一項優勢,不過因為腿部較短的關係,跨出的步伐可能也沒法大起來。另一個可能的優勢(這方面是比較能受跑者控制的)為瘦削的軀幹,好處是這樣的身材也可能可以使中心下移;而且整體體重的減輕,也會使得撐起身體動作變得比較輕鬆。另一個關鍵因素為脊椎的柔軟度,特別是腰椎段,因為跑上坡時,跑者需要前傾上坡,跑下坡時,跑者則需要後傾,以防重心被跑步動作水平前移。前傾或後傾的需求會減少脊椎的移動範圍,因此髖部也得有足夠的柔軟度,才能加入動作的進行,以彌補其不足。

雖然用來跑丘陵的肌肉跟跑平地的肌肉是一樣的,但重點卻會擺在不同的肌肉上。詳細來看,豎棘肌和髂腰肌在爬坡時必須要用更多力氣,因為要使前傾的脊椎維持穩定會比維持垂直脊椎穩定更加費力(脊椎垂直時,椎骨一般都上下不偏不倚地堆疊著)。另一方面,下坡會對小腿和大腿的前側肌肉施加比較大的壓力,除了要吸收著地產生的衝擊力,還要抵抗重力的影響。

光是在平地跑步是沒辦法讓跑者為丘陵跑做好合宜準備的,因此有些訓練也必須涵括往上爬的成分,就算只能爬樓梯也好。下坡訓練對於住在平地的跑者來說就會比較難做到了。再不濟至少做上階下階的練習,除了可以作為有關的訓練,也可以親身體驗一點跑丘陵時會遇到的問題,持續做了數分鐘的練習後會特別能感受得到。丘陵地訓練可以作為訓練期中基礎階段、乳酸鹽閾值階段或高強度階段(第2章)的一部分,放在哪個階段取決於鍛鍊的組建方式。至於小腿(第4章)、臀肌和大腿前側(第5章)用於上爬的肌肉等會用到的特定肌肉都可利用所屬章節中列出的體操加以強化。住在平地,沒什麼高度改變的跑者會有過度使用核心前側以致慢性傷害的問題(第6章),背側肌肉則會因太少使用而有萎縮現象。

越野跑的全球普及性高到足以推出單屬這個類別的世界錦標賽,不過大多數比賽都是在草地上進行。真正的越野跑迷喜歡的跑道會是整整10公里又深又黏著似膠的泥濘,在這種路上,跨出每一步都會需要把腿上舉拔出,同時還得努力避免在這險境重重的地面往回滑。雖然在進行這種活動方式時,鞋子若選得好可能會有幫助,但隨著每次跨步而遞增的疲累(不像在馬路上跑步,具有回彈效果),鞋子就幫不了什麼忙了。

轉彎處和拐角又是另一層面的困難。跑者必須在拐角處使身體以正確的角度朝拐角傾斜,才能避免側向跌倒。室內跑道長度是戶外跑道的一半,拐彎出的內側斜坡很深,讓跑者不用傾斜的那麼厲害,因而可以在轉180度循原路折回時,較專心地保持在自己的跑道上。跑在轉彎處會對下肢靠外的外側施加壓力。確切來說,就是膝部和踝部外側的闊筋膜張肌、腓骨肌及外側韌帶都會感受到額外多的力量,靠內那條腿的內側受到的影響也類似於此。外側的力必須由鞋子吸收,但是外側有波紋、在向前跑時可抓握泥巴的鞋子在急轉彎處,足部往外滑時,一點幫助都沒有。這就是為什麼第一次在室內木板上跑對於許多覺得什麼都見識過的老鳥跑者來說,就像當頭棒喝一樣!

由於許多道路都有拱勢,跑者如果總是在路的同一邊跑,會導致長短腿。這種情況下,靠馬路中央的那條腿會變得比另一條腿短。為了進行代償作用,骨盆會無可避免地斜傾,進而導致腰椎扭曲變形,變得垂直。如果你在找方法讓自己下腰背痠痛的話,試這個就對了!想當然,我們是不會建議你跑在路中央的,不過如果可以輪流跑在有拱勢的路的不同側可能有助於減輕問題。

所有訓練都必須依賴現有的設施。因此住在城市裡的山地跑者不太可能在附近區域找到適合訓練的斜坡,但還是可以用特定的速度練跑作為準備,甚至可用高樓大廈中的樓梯模擬一些爬坡的動作。要找凹凸不平、溼滑或石質路面來練習就比較困難了,而練習的一大用意是要避免受傷。這時候,就應該要把準備工作和想要的成果兩者都列入考量。如果跑程可能會包含一段對角線的下坡,那麼跑者如果有先為了足部多次以內翻、向內扭曲的方式著地所承受力量,而增加柔軟度和肌力的話,才會有好的表現。足部在內翻且向內扭曲的狀況下著地,會牽張踝部和膝蓋外側的韌帶,但吸收比較多衝擊力的是肢體外側的肌肉。相反地,在斜坡比較高處的另一條下肢則是內側會感受到壓力。如果事先就預期會有這種跑法,訓練課表中則應該納入伸展和強化適當軟組織的體操。

跑者使用的訓練課表會影響到身體對於速度和地形的調適方式。多年前,有些跑者會用一種稱為長距離慢跑(LSD)的訓練手段。不幸的是,接受這種訓練的跑者只擅長以慢速跑很長的距離而已,而且還導致他們因某些部位使用過度而受傷。人體跟機器一樣,長期不間斷地操它,它就會垮給你看。

預防這種事發生的一個方法是讓課表多樣化。就像快跑運動員所顯示的,跑得快關乎全身各部位的訓練。從某種程度上來說,跑得快是一定要的,但訓練課表的很大一部分是不需要穿跑鞋或在跑道上進行的。長跑運動員應該也一樣,除了要鍛鍊特定部位之外,也要顧及整個身體。在身體已做好準備的狀況下,丘陵和路面就算高低凹凸不平,也可以更有信心地面對,特別是在已知有特定弱點的時候。舉例來說,知道自己在深泥濘中會失利的越野跑者可以進行特定的體操和體能訓練健身操,來強化要把自己拖拉撐過這種狀況時需要用到的大腿肌肉。

如果你無法適應跑步時需要的速度和地形,那你的表現力就會降低,享受的感覺也會消失。我們寫這本書的時候都有把這樣的潛在風險銘記在心,因此所有提出的指導方針都涵括了這些不測事件,用意是幫助你為所有想進行的跑步類型做好調適,成為更好的跑者。

※ 本文摘自《跑步解剖書 第2版》,原標題〈會影響表現的外在因素〉,立即前往試讀►►►

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