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文 /馬克.維拉;譯 /黃馨弘

「心血管運動」或「有氧運動」指的是時間較長、活動一系列肌肉和相關系統後,能夠將心率拉高到一定程度的運動。例如散步、跑步、騎腳踏車、游泳和滑雪都算。「有氧」意味著「增加氧氣吸收量」,而氧氣的角色是促進碳水化合物或脂肪氧化(燃燒),產生三磷酸腺苷。三磷酸腺苷是能量的基本單位,是提供細胞作用和活動的分子。有氧運動的好處在於提升心肺功能、降低血壓、促進代謝、提升免疫力。降低壓力與緊張感、增加自信和維持良好體態。這一類型的運動是健康體適能計劃中,最重要的元素之一。應用下列基本原則和觀念,就能選擇適合自己的程度的有氧運動,讓運動盡可能地兼具安全、有效與成就感。

運動頻率

運動頻率是以每週幾次有氧運動來計算。為了增強心血管體適能,美國運動醫學會建議,多數的運動計劃應規劃每週三到五天的有氧運動。對於新手或較肥胖的人來說,剛開始的時候建議先從每週三次開始,運動日的間隔不要超過兩天以上。例如安排星期一、星期三、星期五做有氧運動。隨著時間,再慢慢增加到每週五天。

當妳的體適能增強、運動強度也提升後,運動的頻率會與運動強度相關。相對於較容易、強度低的運動,較難的運動需要更多時間休息;對未受訓練的人來說,高衝擊運動比低衝擊運動需要更多緩和時間。一旦妳進步到更進階的程度,建議可以加入一些難度較高但時間較短,或是難度適中但時間較長的運動。必要的時候,可將高衝擊運動換成低衝擊運動。

運動強度

初學者最常問到:「我應該選擇哪種難度的運動?」或是「我要選擇哪一個程度的運動計劃,才能達到最佳訓練效率?」這裡將介紹一些評估方式,可以解決這些訓練的需求。
博格運動自覺量表(Borg CR10 scale)

  • 0 休息
  • 1 非常簡單
  • 2 簡單
  • 3 適中
  • 4 有點難
  • 5 難
  • 6 7 非常難
  • 8 9 非常、非常難
  • 10 極限(最大值)

最簡單的方式就是使用運動自覺量表(RPE),妳可以用這個量表對應所承受的程度,用量化的方式表現。很多健身房都會用十等分法或是6-20的分法。在原始的博格運動自覺量表(6-20)中,最佳運動負荷量大約是12-16分左右。新版本的博格運動自覺量表(CR10),則以4-6分為最佳運動量。

另一個有效且簡單的方式是「說話測試」。就如名字所示,適合的運動強度是妳在進行有氧運動,全身發熱、流汗的同時,還能夠清楚說話,不至於太喘才對。另外一種定義運動強度更為科學化且精準的方式,是將心率作為運動強度的指標。人體的耗氧量、心跳數與有氧運動時維持在特定心率對身體的好處這三個指標,有某種程度的關連。實證發現,心跳數維持在某特定區間,對心血管的好處會最大化。心跳數過低,效益不夠;心跳過高,會過度疲勞且過度訓練,降低有氧運動的效益。

目前有許多不同的公式,試著計算出運動時的最佳心率。最大心率(MXR)或訓練心率(THR)是最常見的方式。首先,要先找出妳的預測最大心率(PMHR)。以女性來說,預測最大心率為226減去年齡,然後用預測最大心率的60%-90%間,找出妳的訓練心率。體能較差或時間較長的運動,則以預測最大心率的75%-90%間,找出訓練心率。
最大心率的計算公式會較為保守。體能狀況非常好的人在有氧運動時,每分鐘的心率可以增加10:12下。此時,妳可以運用卡蒙那公式(Karvonen formula)。

雖然這個方法不如上述方式常見,但這個計算方法,對於特定運動負荷量下,氧氣消耗的修正較為準確。
在這個方法中,先用預測最大心率減去靜息心率,訓練心率區間則介於該數字的60%-90%之間,最後再加回靜息心率,求得真正的訓練心率。

請找一位教練,指導妳計算運動時的心率。一開始要先找到脈搏的位置(頸部或腕部),然後學會怎麼數心率,並將這項作業加入運動計劃。如今健身房中也有很多新型有氧運動機,內建心率偵測器。個人化的心率偵測器,現在也已經相當平價且方便使用。

美國運動醫學會建議,運動時的心跳應該維持在最大心率的60%-90%之間,或是卡蒙那公式的50%-80%,才能達到心血管運動的效益。對於心血管體適能較差的族群,目標應該降到50%-60%的最大心率。對於體能極差的人來說,只要達到40%-50%的最大心率即可。

注意:如果你正在服用會影響靜息心率或運動心率的藥物,例如某些高血壓藥或心臟病藥物,請事前諮詢醫師以符合妳的需求。

有氧運動的種類

妳選擇的有氧運動通常會與周邊環境所能提供的設施、妳的體能狀況、喜好和對戶外運動的經驗與自信程度有關。有些有氧運動像是散步、跑步或騎腳踏車,最好能在通風且開闊的室外環境進行(第一類)。有些運動例如游泳、有氧運動或網球,則有一定的複雜度,需要更高的技巧(第二類)。第三類的運動則結合了一些活動,例如籃球或越野腳踏車,強度可能不太一樣,需要較高的肌力與柔軟度(第三類)。

如果你是初學者或是體能狀況較差的人,最好先從第一類的運動開始。如果妳年輕、體能也不錯,希望能有更多變化或想嘗試不同訓練,可以選擇挑戰第二類或第三類的運動。

承重運動,即身體需要對抗體重帶來的重量;非承重運動則是身體對抗重力的程度較輕鬆之運動(例如游泳)。高衝擊或低衝擊運動指的是特定運動,對關節或骨骼系統的衝擊。最簡單的例子是走路(低衝擊)和跑步(高衝擊)的差異。高衝擊運動較容易受傷,所以妳的運動計劃必須更加謹慎。運動類型的差異,決定了這項運動適不適合妳。如果你能承受膝蓋的傷害,那高衝擊度的跑步會是很好的選擇;但如果妳的體能很差或者妳是初學者,那麼選擇無衝擊、低衝擊或非承重運動,可以降低受傷的機率,同時維持一定的訓練強度,直到妳的身體強壯到能夠承受衝擊。

運動的持續時間

最後,美國運動醫學會建議扣掉暖身和緩和運動的時間後,有氧運動一次應該持續20-60分鐘為佳。體能不夠好的人可以從一次5分鐘開始,慢慢增加到20分鐘。體能非常差,甚至連5分鐘都無法堅持的人,可以從每次5-10分鐘開始,並試著重複數次。中等體能的女性,單節有氧運動應可持續15-45分鐘;體能更好的人,要能持續30-60分鐘。一般來說,隨著身體慢慢適應,兼顧安全和有效強度的同時,運動的持續時間會漸漸拉長。

如果能針對每次做的特定運動,調整暖身及緩和運動,保護效果會更好,例如:如果妳選擇跑步,建議搭配步行和慢跑,作為暖身或緩和。


※ 本文摘自《女性運動解剖學》,原標題<有氧運動>,立即前往試讀►►►

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