文/李賢秀(이현수);譯/陳品芳

人們之所以能先把要做的事做完再去玩遊戲,除了多巴胺的魔法外,還有「普立麥原則」的影響。這個理論由心理學家大衛.普立麥(David Premack)提出,主張「發生機率高的行為,會對發生機率低的行為產生強化作用」。
簡單來說,就是個人偏好的反應(行為),會強化相對不偏好的反應(行為),並增加行為發生的頻率。我喜歡的「玩遊戲」這個行為,會對比較不喜歡的「寫論文」這個行為產生強化效果,讓寫論文的過程變得更有樂趣。
普立麥原則至今仍是我生活中重要的原則之一。例如等炸雞外送時,我會去掃廁所;看喜歡的連續劇之前,會盡快把碗洗好等等。以前一想到要打掃就覺得會花上一小時,所以還沒開始就覺得好煩,自從使用這種方式後,只要三十分鐘就能結束。
憂鬱會讓人不想吃飯,更別說是打掃。這時不如設定鬧鐘,提醒自己愉快活動開始的時間,然後再去打掃跟吃飯。好好咀嚼,把飯吃完、把碗洗好後,就能迎接「It’s Show Time」了!
仔細想想,我們的奶奶與媽媽在主婦生活中,都有一些小小的出口。雖然不知現況如何,不過以前國營電視台都會播放晨間連續劇,各家電視台好像事先約好一樣,會將連續劇播出的時間錯開,各自間隔三十分鐘,不會讓人看了這台就不能看那台,是相當人性化、以消費者為中心的設計。媽媽們挺著不時抽痛的腰準備早餐、餵飽並送家人出門後,就能一邊看連續劇一邊跟著劇情大罵「哎呀!這該死的傢伙!」享受專屬她們的快樂時光。連續劇播完後,她們稍微恢復精神,就會抓起電話跟朋友天南地北地閒聊,然後再繼續做菜、曬棉被、看看辣椒是否充分曬乾。等到太陽下山時,她們會累得渾身發軟,但因為晚上也有連續劇等著,所以她們又可以勤勞地打理家務,然後再次享受專屬自己的享樂時光。
我年輕時無法理解這種生活,但現在懂了,因為唯有這麼做才能撐過這疲憊的人生。沒辦法去百貨公司買套衣服、沒辦法去旅行踩點,甚至無法報名社區銀髮族游泳班的時候,這就是唯一能讓她們喘息的方法。
某次,一位朋友打電話來問我說:「我媽媽最近都不笑也不太說話,是否該去醫院看看?」我問她,媽媽有按時看連續劇嗎?她說好像有。於是我真心地告訴她:「那現在應該還OK,妳再問她有沒有心事。」
雖然憂鬱,但只要能顧及自己的享受時光,那麼就一定可以重新站起來。從愉快活動目錄上挑一件事出來,規畫好今天或明天幾點要做,然後設定鬧鐘吧!只要開始動作,血清素就會分泌,就能再次回歸正常生活。
 
如果已經這麼做了還是提不起勁,就試著用「漸進式原理」來採取行動吧。就是在執行目標的行為前,先去做一些其他的小事。例如不想丟廚餘時,就先把廚餘放在廚房門口;接著要去喝水的時候,就把廚餘稍微挪到玄關;最後出門買牛奶或是無法再忍受廚餘臭味的時候,再把廚餘拿出去丟。
試著把「憂鬱到好轉」的過程分成一個一個小階段,並請求家人的諒解,再慢慢推進自己的生活。這個原理在面對棘手事的時候也很有幫助,《涓滴改善富創巨大成就》這本書中,羅伯.茂爾(Robert Maurer)曾提到一位英國女性的案例。這位女士採納醫師建議,決定改掉一杯茶加四匙糖的習慣,最後雖然少加了三匙糖,卻實在無法不放入最後一匙。不過她並沒有放棄,而是開始一顆一顆減少最後那一匙糖,一年後她終於成功改掉這個習慣,當時她才四十五歲。只要減少砂糖攝取量、過起健康生活,她就還有大半輩子的時日可以活著。
不想運動時,就當成出門散步,試著跨出家門吧!只要答應自己一件事:散步時要放下所有對於自己的關注,並把注意力轉向外界事物。
希望這個過程中你能發現,即使在自己沒能去感受的這段時間裡,太陽依然耀眼、風依然涼爽、花依然以美麗的姿態在等著迎接你。希望你能知道,你依然「存在」於萬物之中,並非你自認的沒存在感;希望你能知道,沒有你的世界之所以繼續運轉,是因為在你沒餘力的期間,它們仍靜靜地守在原地等你。
若你跨出一步,有了想奔跑的念頭,那就試著向前跑吧!跑個三十分鐘就「結束」,大腦就會分泌多巴胺了。如果不想跑步,也可以轉身回家,因為光是走出門就已經開始分泌血清素了。一天五分鐘也好,別讓血清素完全不分泌。下次,試著讓整個世界好好運轉,讓這個運轉的世界幫助你。

如果提不起勁做事,就試著在執行前,先去做一些其他的小事。

※ 本文摘自《原來,我們內心有一間解憂藥局》,原篇名〈如何快點解決討厭的事情〉,立即前往試讀►►►

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