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Readmoo編輯團隊

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作者/阿滴(都省瑞);採訪撰文/李姿穎

本文由書中不同章節摘文綜合整理,完整文章,請閱讀全書。

自序

生病了,按下暫停鍵也沒關係 「我過去的傷疤,是給未來的人康復的希望。」是我一直以來在實踐的事。

在罹患憂鬱症前,我就曾透過影片分享異位性皮膚炎的求醫過程以及控病方針。經歷過公關危機後,我也把如何在大量負評、議論中調適心理狀態的方式分享給其他創作者。而在憂鬱症中掙扎的那一年,我所經歷漩渦般的黑暗,淬煉出了這本書。對我來說,如果能夠以自身經歷帶給別人幫助,那我的痛苦就不單純只是痛苦,而是被賦予了一層新的意義,我也能安慰自己不枉走這一遭。

這本書原本只是想要描繪我在憂鬱症掙扎的那一年所發生的事,不過寫著寫著好像變成了一本自傳,很真誠赤裸的探討了我在人生各個階段的理念、想法、矛盾。從小時候的成長背景一直寫到當上YouTuber,以及生病後漫長的康復之路。我很喜歡文章最終呈現出來的感覺,是帶著輕鬆日常的口吻描述著生病的那些日子,看了不會讓人感覺太沉重,卻也可以如臨其境的走過那些場景。更重要的是,我希望能夠透過這些片段讓也受到憂鬱症困擾的人感受到「沒錯,我也是這樣的,原來不是只有我這樣」的同理。

還記得在我生病時,每天都在想著「我到底會不會好起來」以及「真的有人能同理我嗎」。在憂鬱症中會襲擊而來的絕望感很可怕,那種悲傷像是實際上負重幾十公斤的石頭在身上,讓人喘不過氣。「康復」對我來說是不可能的任務,也曾好幾次想要放棄。但在狀況好的時候,我總是積極的在網路上、書本裡嘗試尋找跟我有相同經歷的人,以及他們成功恢復健康的故事,想要找到一個可以讓我得到希望、可以確實康復的指南。

如今我好起來了,我想做的就是成為過去的自己所渴求的那份引導。或許,如果運氣好,也能成為現在正在憂鬱中掙扎的人的希望。

書名《按下暫停鍵也沒關係》,一來是呼應我自己的職業,二來是描述我生病的那一年就像是按下了暫停鍵,進入了工作停擺、人生卡關的異時空,最後也是個提醒:為了自己而停留、察覺並不是壞事。我們都應該更加重視自己的心理健康,不要等到生病了才想要修復,就算真的生病了,有病識感的讓自己停下來修復也沒關係。

然後我想說:終於完成這本書了!好爽!!這次非常感謝主編銘彰與採訪姿穎兩位,訪問我三十多個小時,並把內容整理成章節與文字,我才能在忙碌的時程中擠出時間完成這本書。平時都是以處理影像為主,這次出書要反覆處理六萬字左右的文章,實在是不容易!

最後,感謝在生病的這一年沒有放棄我的家人朋友們。很多事已在書中提到,有些無法收錄的故事我也都還記得。在我人生中最低谷的這一年,幫助過我的所有人都是我一輩子的恩人!謝謝你們!

重新學習走路

如果我要活下來,我要解決什麼問題? 生病後重新經營一份生活,就像是重新學習走路, 調整成自己舒服的姿勢,一步一步站穩。

二○二一年一月至二月期間,我做了一個「壓力來源處理進度表」,用Excel將所有我要解決的問題記錄下來,想要透過這個行動去客觀理解我的問題。這個表格列下的欄位分別是:壓力項目、重要程度、解決先後順序、解決手法難度、解決方法。

當時留下的壓力項目有:「憂鬱症使日子過得煎熬,不斷感受到漫長壓抑悲傷跟無動力,工作能力下降」「每個月的支出經濟壓力:薪資、稅、房貸」「作為公眾人物出什麼錯都會被放大檢視,社會責任壓力」「各種投資的事業的收益都不太理想甚至虧錢」「不做YouTuber的話,未來職業要做什麼」等。

列下這些主觀感受後,我開始做一些客觀的梳理,在「解決方式」欄填下可能的處理方法,讓自己覺得沒有這麼可怕。

我還記得二○二一年的農曆過年時,我花了很長的時間在思考:如果我要活下來,我要解決什麼問題?開始一一把問題與方法記錄下來後,對我的好轉有很大的幫助。三月時,我的外婆走了,我意外地沒有太深陷在情緒裡;如果是之前的我,想必會滿糟的。能夠控制自己的情緒讓我感覺到了進步,慢慢長出了力量。

我也決定回到補習班上課,從備課開始重新練習教學這件事。一開始講話還是會有點卡卡的,但實體教課時,得到了立即的迴響。學生們的反應很熱烈,一起玩遊戲的過程也很開心與單純。由於病況,我感覺自己的英文能力下降,這件事也重建了我在英文能力上的自信。我認為找到「用低成本方式能得到好的回饋」的事物是重要的,當時下課,我還會去附近妹妹的飲料店發傳單,路人給我的即時反應與好感,也讓我建立起小小的成就感。

我的藥量在十到十一月是快速增加的,十一月躁的症狀更明顯,最高劑量時我每天吃的藥是一顆血清素、一顆多巴胺、一顆抗精神病藥,同時吃兩種不同的鎮定劑跟一顆安眠藥。接著到一月之後,醫生看我的狀態有好轉,就讓我慢慢地開始減藥,到了五月,我只需要吃血清素跟安眠藥就能運作了。

大約在二○二一年二、三月,我開始恢復使用社群的能力。我也把煮飯、瑜伽等放進我每天的日程中,視為一件重要的事,並且因此更重視自己的時間。有個朋友介紹我一個瑜伽頻道Yoga with Adriene,我跟著一起做,雖然不至於感受到冥想,但也覺得跟隨舒服的節奏伸展自己很棒。在身體上達到放鬆的狀態,也讓我在當下專注感受,可以緩解當時劇烈的頭痛。我總是覺得自己要當一個有用的人,做的事情要有效果,所以瑜伽這件很有對價感的事,就讓我覺得很不錯。不過,所有成效都要耐心等待,不可能立竿見影,也是在生病中領悟的事。

四月時,我停止了諮商,但仍持續用藥;五月開始,生活幾乎回到了正軌。五月二十日,疫情在台灣開始爆發,很多工作都得停擺,一開始,我就像往常很焦慮,但有趣的是,我並沒有像病時災難化思考,而是嘗試跟自己的情緒相處,找方法去填空時間,學更多料理。疫情也養成了我進擊的廚藝,再次陷入下廚的坑!

有時我覺得,這就像是《鋼之鍊金術師》的等價交換。我曾向黑暗交付出我的靈魂,日以繼夜在內心跟自己決鬥,我為自己犯過的錯贖罪著。看見真理之門的人,既不幸,又幸運。愛德華得到了懲罰,右臂和左腿裝上了機械鎧,像嬰孩重新學習走路,他說:「站起來,往前走。你不是還有兩條完整的腿嗎?所以不要浪費它們啊!你明明還可以走出更多自己的路的。」

生病後重新經營一份生活,就像重新學習走路,
調整成自己舒服的姿勢,一步一步站穩。

生病以前,我是個完全不煮飯的人。剛開始學習這個技能,是為了可以省一點餐費。當時我一直覺得自己會破產,外送一餐兩百塊,我自己煮一餐控制在七、八十塊就可以很飽。結果沒想到,煮飯的過程很療癒,要去採買、找食譜、備料;如果同時煮很多道料理,腦袋還會布局,什麼東西要先下、要先煮什麼,所有事都要安排順序,沒有其他閒暇的空間去想很煩的事,這件事又幫助我回到當下了,這個投入的過程就是「心流」。在我漫長難捱的日子裡,煮飯讓時間過得很快,我只要花時間,就會有成品,除了自己吃之外,身邊的人如果吃了,也會很開心地稱讚我,成為我一個穩定的成就感來源。另外料理這件事,只要你持續煮,每次都會有點進步,多少心血就會有多少回饋。

我大多都是看YouTube學習煮飯的技巧,比方說,我會看「梅納反應如何影響料理的原則」這種科學原理,專心在那個時間裡,做完就會得到實體成果。可以學習的事物沒有止盡,比方學習油跟水的關係、火候大小的拿捏、油的煙點是什麼、爆香的先後順序等。做這件事的成就感很立即,因為不管煮得好不好吃,大家會瘋狂稱讚你。 第一次煮一桌料理給全家人吃,四菜一湯,大家稱讚我的料理,我發覺,家裡好久沒有這樣,平靜滿足地圍繞一桌吃飯了,而這樣平凡的一刻,是多麼的珍貴。

瑜伽、料理這些事,都不是為了拍片而做。我的生活,不是為了拍片而過。

我拋棄過去的思考模式與工作習慣,抬起頭來發現,生了一場病,我所活的,也不是以前的生活了,我不需要生活裡每件小事都拿來拍影片。三、四月時,我開始有能力應付更多工作,雖然工作的時間感還是很長,仍然感到日常生活很壓抑,但至少工作上的能力是有恢復的。

生病改變我最多的其中一點,是「工作的價值觀」。雖然賺錢是必須的,但仍可以在其中找到意義,跟做「有意義的連結」。我現在跟很多朋友變得更熟了,以前聊天的朋友通常是跟工作有關,現在跟人建立連結的方式,不是單純為了工作而社交、為了拍片而社交。

在我的紀錄裡,三月十日是我最後一次因為憂鬱症而哭。四月時,我已經沒有躁的狀況了,偶爾頭還是會漲漲且麻麻的,伴隨緊張感或焦慮感會有不同程度的感受,但整體上心理上跟生理的不適已經大大降低。

有一句話是,「當你凝視深淵的時候,深淵也凝視著你。」

我並沒有因此成為一個無所畏懼的人,
只是把人生要追求的先後順序做了調整。
有些恐懼,也就不這麼恐懼了。
深淵會一直在,但是,我走過一次了。

愛德華.艾利克說過:「沒有經歷過痛苦的教訓是沒有意義的,因為沒有人可以在沒付出的情況下獲得什麼。但是透過忍受痛苦和克服痛苦,人的心會變得強大、變得完整。」

像嬰孩重新學習走路,也像是再一次長大,適應新的走路方法,這是我的另一次成人式──因為經歷了這場病,我更加的了解自己,也重新定義了人生的目標與意義。

作者 Q&A

給鬱友的病時備忘錄

原來可以有不用死就能結束痛苦的路,只是我們需要走得久一點。儘管比別人緩慢,也是沒關係的。

Q:我是否會好起來?

A:我在生病時,是這樣深深相信著──無論如何,我都不會好起來。不過像是前面講到的,憂鬱症是可以好起來的。除了要積極就醫,並且嘗試各種可以好起來的方式之外,我覺得以下三個行為與心態在康復的路上,會給予你很大的助力。

(1)找到適合自己的行為 深陷憂鬱症的當下,一切都會變得很難很辛苦。但因為這樣就什麼都不做、只是把時間留白,並不會讓病情改善。每一天的生活還是要過下去,也要找到適合自己做的事。在病情比較嚴重的時候也不一定要嘗試新事物,可以尋找熟悉的事物,讓自己靜下心來。可能是以前你很喜歡的一部電影或一本小說,透過這些媒介去練習找回喜歡一件事的感覺。

當病情比較穩定時,成就感多元化就相當重要。去試試看以前沒有做過的事物吧!其中一定有可以持之以恆做下去的、尚未發現過的興趣。養成自己新的習慣跟行為,有助於讓身體與意志保持專注,類似一種鍛鍊心靈肌肉的方法—依據你當時的病情、階段,嘗試不同難度的事物,大約是能夠專注百分之九十的事情。以我自己的例子,跟「手作」有關的行為特別有效果:煮飯、畫畫、拼樂高、模型上色等,從身體的勞動、持續的動作,完成一段專注的時間,摒除掉雜念。行為完成以後,會有一種「到達了某處」的小成就感,也可以在這個「完成」之下稍微休息、喘口氣。

(2)找到自我價值感 發病時會嚴重地貶低自我價值,我每天都覺得自己一無是處,討厭自己。我了解你的感受,養成健康的心態是很困難的,試著找到自己的「自我價值感」,那無關別人是否覺得你很棒,而是你自己也相信、無需他人評價的。

「自我價值感」像是一棟大樓,一個一個堆疊上去,完成了一個「別人/自己」理想中的「我」。比方說,第一層是好學歷,第二層是好工作,第三層是穩定的親密關係等,一個崩塌以後、還有下一層可以接住,但生病時,你會覺得這些東西都是沒有價值的,一下子就從很高的地方摔下來。我們從小就被教育要一直往上爬,爬得越高越多層就代表越成功。因此當我們失去一切掉到最底部時,甚至會懷疑自己身而為人是有價值的嗎?這時候就會考慮死亡。

但是,那些你覺得有價值的東西,必須不是比較而來的,而是放進「絕對值」裡,不經他人評價、無論如何都具有價值的。要找到評斷自己的這種客觀標準,對自己說話的方式是至關重要的!會生病就是因為對自己太苛刻了,所以要無條件對自己仁慈一點。「無論如何,我已經很棒了!」希望你們也可以這樣看待自己。

(3)找到正面的觀點 生病的時候,我們的思考會無法控制的負面、悲傷,這也是一種習慣的累積。但是同一個水杯,可以把它看作半空的,也可以視為半滿的。這種看待事情角度的轉變,可以用「房貸」對我的壓力舉例。

病時的我,覺得房貸很貴,我沒辦法二十年都維持這麼高的收入。房貸付不出來的話,房子最後會被法拍,而且會損失一大筆錢,我還會無家可歸。後來的我覺得,沒關係啊,房貸繳不出來,把房子賣掉就好,沒什麼大不了的,還可以拿頭期款回來;我也可以不要住在台北啊,住在遠一點、便宜一點的地方,生活也是過得下去的。

生病時我一直覺得,我是被迫要去做這些事的,但生活方式是有各種選擇的。要給自己更多餘地,未來就會有可能性:要不要繼續做影片、要不要賺很多錢,這些都是我可以選擇的。把放在自己身上的責任轉換成意願,思考這件事的角度就會不同。

二○二一年二、三月時,我開始確信自己會慢慢變好,那是二○二○年九月病發時,我不可能相信的事!當時在這個想法卡了半年之久,當下的體驗也確實就是這樣,藥也吃了,諮商也看了,還是沒有什麼成效。但現在的我也無法跟當時那個狀態的我說「你要正向思考」,因為我知道,這太強人所難了。這段痛苦是必然的經歷,只有倚靠自己的力量才能走過……但我想跟當時的自己說:「會慢慢好的,你一定要相信這件事。」

以後康復的你,會感謝現在的你,正在嘗試這條遙遠一些的道路。原來可以有不用死就能結束痛苦的路,只是需要走得久一點。儘管比別人緩慢,也是沒關係的。

Q:憂鬱症陪伴者需要注意什麼?

A:憂鬱症患者身邊都會有一同承擔痛苦的陪伴者。雖然說傾聽與陪伴對於患者來說很重要,但是陪伴情緒低落、痛苦壓抑,甚至有輕生念頭的親友,從來就不是一件容易的事。我自己很幸運,身邊有很愛我的陪伴者,也有很多願意花時間支持我的好朋友,在好起來之後我們也常討論當時他們身為陪伴者的細節。以下整理一些對於陪伴者有幫助的作法:

(1)照顧好自己的健康 自己的健康比病人的健康更重要,就像是在失壓的機艙裡,要先幫自己戴氧氣罩,再照顧身邊的人一樣,一定要先把自己顧好。要有意識地辨識自己是否需要幫助,也要有意識地讓自己在物理以及心理上有喘息空間,自己要好好的,才有餘力照顧患者。雖然聽起來很殘忍,但是「不要隨時都那麼用心」是必要的。在陪伴的當下可以嘗試把情緒抽離,不要直接把對方的痛苦扛在自己身上,這樣才有辦法在當下給予穩定的陪伴。如果自己受到影響,陷入了他的情緒迴圈,這時候更無法提供穩定有品質的陪伴。因此,陪病最好有輪班制,要有人跟你一起討論與關心病人的狀況,大家在同一個資訊面上。如果自己真的不行了,要記得向他人求救。在過程中肯定自己的努力也有些幫助,要提醒自己這一切不是你的錯,也要記得常常跟自己說:你真的好努力啊,這麼不屈不撓地嘗試了!真的好厲害啊,今天也辛苦了啊!

(2)不要捲入他的迴圈中 陪伴不代表要百分之百順著他的說法。在病人願意說時聽他說話,不用帶太多批判性的做一個聆聽者,但如果對方陷入瘋狂的黑暗漩渦,絮絮叨叨地講述不可能發生的假設,可以聽一陣子、讓他釋放,但在他開始重複時,描述依正常的發展會發生的狀況。這樣可以適時「斬斷」他思考的迴圈,例如:「我不是說你錯,但你有現在的想法,是因為你生病了。」「這看起來是過度災難化的想法,實際上不會發生這些假設性問題。」並給予他疾病的正確資訊。

(3)學會與患者共處 網路上會有各種跟你說如何跟患者共處的方針,比如說不要說加油、不要逼他做事⋯⋯但我覺得最重要的、最舒服的相處方式,是源自「同理」。在閱讀這本書之後,你可能會比較能理解患者在經歷的痛苦是無法自我控制的,也不是他自己願意的,很多的患者是已經非常努力,才能做出對於一般人很簡單的行為,因此你在「我知道你現在在經歷無法想像的痛苦」「我知道你已經很努力了」這些同理為出發點進行跟患者的溝通,就不會說出不該說的話了。如果能在照顧好自己健康、不陷入他的負面迴圈的這兩個前提下,盡量多同理患者,詢問像是「我現在可以幫助你做什麼」這種站在他的角度出發的問題,會讓患者比較能接受。

※ 本文摘自《按下暫停鍵也沒關係》,由出版社提供書中不同章節摘文綜合整理,立即前往試讀►►►

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