破解外食常見的五大恐怖陷阱！

文／陳怡婷

許多店家因成本考量，想兼顧美味、美觀及快速上菜，導致不論什麼食材或料理，總會有高熱量、高油、重口味的特點，而外食族常誤入的恐怖陷阱有口味油膩、隱藏精製澱粉、調味偏重、蔬果不足及食物種類不多元這五大陷阱，長期飲食失衡是危害健康的殺手。以下由營養師傳授幾招，如何避開常見的外食地雷，哪些是披著高醣、高油、高鹽的惡魔食物，糖友也需要認識食物的種類，學會評估外食總醣量，聰明選擇食物，掌握食物分量，才能避免血糖失控，也吃得健康。

高油陷阱：口味油膩，高油讓血糖降很慢

1. 酥脆的油炸物：油炸是外食很常見的烹調方式，金黃色的外衣及誘人的香味讓人食指大動。便當裡的主菜（炸雞腿、炸豬排、炸魚排等），小吃店的鹹酥雞、地瓜球，以及速食店（炸雞、雞塊、薯條等），高油食物不僅增加熱量、油脂攝取，還會導致肥胖，而增加胰島素阻抗。高溫油炸也會產生多環芳香烴、多環胺類化合物，加上有些店家的炸油會重複使用，增加罹癌風險。
2. 油油亮亮的食物：店家為了賣相美觀，通常會將食材過油、油炸或加入過多的油脂烹調，讓菜色油油亮亮，滿足視覺饗宴，像是炒飯、炒麵，下飯的蔥爆肉絲、魚香茄子、紅燒豆腐、三杯雞等，不知不覺會吃進過多油脂。
3. 容易忽略的隱藏油脂：像是絞肉製品小籠包、鍋貼、水餃、肉包等內餡，加工肉品香腸、培根、貢丸等，點心類的蛋糕、甜點、零食等，酥皮的燒餅、油條、蔥餅、咖哩餃等；以及醬汁、抹醬，如沙茶醬、沙拉醬、花生醬等。還有許多糖友會以健康的堅果當零嘴，但如果沒有控制攝取量，一不小心也會吃進過多油脂，造成身體負擔，所以堅果也要控制攝取量。

破解高油絕招

1. 烹調方式：點選菜色時，建議以蒸、燙、煮、烤、燉、滷、煎、炒的菜餚取代油炸、三杯、紅燒、糖醋的菜色。
2. 選擇原型食物：選擇少加工，天然食材為主的菜餚，例如，豬里肌肉優於香腸、臘肉等加工肉品，魚肉優於魚丸，盡量減少加工製品，可以減少油脂、添加物的攝取。
3. 去除可見的油脂：不能選擇菜色時，像是許多上班族會團訂便當，如果有肥肉、動物皮，建議先去除再吃，而油炸物也建議去除外皮再食用；若是過油的菜餚，建議將過多的油脂瀝掉，或是盛一碗清湯稍微漂洗一下，還有淋醬、抹醬，可以請店家減少或另外放再自行添加，盡量減少油脂攝取。
4. 平衡油脂的攝取：假如已經安排晚上聚餐，會吃很多高油食物，其他餐次，早餐、中餐就須減少油脂比例，以低熱量為主，或者聚餐點菜時減少油炸菜餚，以非油炸物的為主，幾道菜選擇蒸、燙、煮、烤、燉、滷、煎、炒的菜餚，像是清蒸魚、烤雞、炒時蔬等，避免一整天熱量、油脂爆表。

油炸後熱量大翻倍

我們普遍知道油炸後熱量會暴增，食材會吸附油脂，把原本熱量不高的食物變得油膩，油炸後熱量有多驚人呢？要如何估算呢？吸油率會依照不同食材、切的方式不同而有高低，食材平均吸油率：蔬菜吸油率約10～15％，肉類吸油率約10～20％（一層到兩層炸衣），澱粉類吸油率，切塊約2～3％、切條約6～8％、切絲約15～20％，體積切愈小，表面積接受油脂愈多，吸油率愈高。

裹粉油炸後的澱粉量、油脂都會增加，舉例來說，一份肉類（約等於一兩）裹粉後約增加五公克的澱粉（碳水化合物）外皮，一公克碳水化合物等於四大卡，肉類裹粉一層後油炸吸油率約10％，一公克油脂等於九大卡。

一起來估算看看，一塊手掌大的豬排，油炸後熱量增加多少：一手掌的豬排（等於四兩，約一百四十公克）熱量約三百大卡。裹粉一層約二十公克（熱量加八十大卡）油炸後，吸油率10％，油脂十四公克（熱量再加一百二十六大卡）

這樣一塊手掌大的炸豬排熱量約五百零六大卡，比還沒油炸的豬排高了二百零六大卡，如果油炸裹粉兩層熱量會更高喔！

高醣陷阱：隱藏精製澱粉讓血糖上升幅度大

滑嫩口感的勾芡：讓醬汁吸附在食材上的料理方式，如「燴」飯、「羹」麵及「濃」湯，會使用太白粉、玉米粉、麵粉、樹薯粉、藕粉等澱粉類食材勾芡，除了增加醣類的攝取外，也會攝取較多油脂（勾芡會讓油脂更容易吸附在食材上）。

好吃的醬汁：開胃的沙拉常會加入醬汁（沙拉醬、千島醬、和風醬、柚子醬等），為了酸甜的口感，裡面會添加大量的糖，還有韓式炸雞的醬汁、豬排醬、牛排醬和加入大量糖的烹調料理，像是糖醋排骨、紅燒牛肉、蜜汁排骨、茄汁魚等，都隱藏著精緻糖。

感覺健康的果汁、果乾、飲品：大部分民眾都知道含糖手搖飲有較多精緻糖，許多人會選擇無糖茶飲，還會選擇相對健康的果汁、燕麥飲、薏仁飲、五穀沖泡飲等，但要注意，大多人以為很健康的現榨果汁，以一杯五百毫升的柳橙汁來說，需要六～七顆的柳橙榨成，喝一杯就會讓血糖衝高。燕麥、薏仁、五穀粉都屬於醣類，市售一瓶燕麥飲二百九十毫升、一瓶薏仁飲四百毫升或一包五穀沖泡飲約等於三分之一到二分之一碗飯的醣量（二十～三十公克）。也有許多人喜歡把果乾當零嘴，就算是無額外添加調味的果乾，一湯匙果乾也等於八分滿的新鮮水果的醣量，一不小心就攝取過多醣分。

以為不甜的食物：許多糖友以為食物吃起來不甜、是鹹的，就是少糖的食物，可以多吃，像是鹹餅乾、鹹麵包、鹹蛋糕等，但這些都是用麵粉製成，皆為含有醣類的食物，且製作過程仍會添加精緻糖，應以食物組成分及營養標示去辨別，不能以為口味評估不甜的食物就可以多吃喔！

好吃的加工食品：加工肉製品，肉鬆、肉乾、肉紙、香腸、臘肉等，以及吃火鍋時的配料，魚板、餃類、蟹味棒、甜不辣、丸類等，這些加工時都會添加澱粉或精緻糖，都隱藏著醣分，火鍋料四～五個就等於四分之一碗飯的醣量。

破解高醣絕招

烹調方式：點選菜色時，避免燴、羹、濃等勾芡料理和過多醬汁的菜餚（糖醋、紅燒、蜜汁、茄汁等），或請店家減少醬汁；而沙拉可以請店家將淋醬分開放再自行添加。

去除可見的醣分：平常減少含糖飲料外，也要注意含有隱藏醣的食物（果汁、燕麥飲、薏仁飲、綠豆沙、果乾等）攝取量，用餐期間若要搭配飲品，以無糖茶為主；如果要喝果汁，可以選擇無加糖的蔬果汁（以蔬菜為基底）較佳，並建議嗜甜者慢慢減糖，從全糖慢慢適應至微糖，無糖的更好。而喜歡吃甜食、蛋糕、餅乾、麵包的糖友，除了控制攝取量外，建議選擇無包內餡（果醬、紅豆泥、芋泥、巧克力、卡士達、奶油等）的食品，減少熱量、醣分、油脂的攝取。

選擇原型食物並平衡醣類的攝取量：除了選擇少加工的食物以外，如果正餐有搭配含醣類的小菜（南瓜、地瓜、芋頭、馬鈴薯、栗子、蓮子、蓮藕等）或飲品（燕麥飲、薏仁飲、綠豆沙、果汁等），必須減少主食（飯、麵等）的攝取量，避免加起來總醣量過多，造成血糖攀升！

高鹽陷阱：調味偏重影響血糖不穩

鹽是日常重要的調味料，鈉離子也是維持人體正常運作不可或缺的礦物質，但過多的鹽分會增加高血壓、心血管疾病、中風及腎臟病的風險，也會影響胰島素的分泌，導致血糖控制不穩。

一般外食為了突顯豐富的風味，會添加過多的調味料及醬汁（鹽巴、胡椒鹽、醬油、烏醋、番茄醬、豆瓣醬、沙茶醬等），有些還會額外添加精緻糖平衡味道。而高鹽的菜餚有哪些呢？像是常會搭配醬汁一起吃的食物，咖哩飯、鐵板麵、涼麵、乾麵、滷味等，還有湯麵（牛肉麵、咖哩烏龍麵、麻油麵線等）及湯品（羅宋湯、排骨酥湯、牛肉湯、沙茶湯等），另外，還有許多隱藏高鹽的食物，像是醃製的食物（酸菜、榨菜、菜脯、筍乾等）、即食食品（泡麵、罐頭等）、加工肉品（火腿、培根、熱狗、臘肉等），以及烘焙食品（餅乾、麵包等），給大家一個基本概念，只要覺得口味偏重的菜餚通常都蘊含大量鹽分。

衛生福利部每日建議鹽量為六公克，相當於二千四百毫克的鈉，國民營養變遷調查顯示七歲以上的族群鹽分攝取量超標，女性超標一．二～一．三倍，男性超標一．三～一．八倍，顯示大部分的人都吃太鹹。其實外食如果每餐少喝一碗湯，一餐就可以減少三分之一～四分之一的鹽分攝取量，所以減少湯品及減少醬汁的攝取是減鹽的第一步。

破解高鹽絕招

烹調方式：少吃醬汁厚重的菜餚，咖哩、紅燒、照燒、沙茶、滷味等。

去除可見的醬汁：吃水餃、肉圓、粽子、關東煮等食物時，請店家減少淋醬或將醬料分開盛裝自行添加，少蘸醬的意思；另外，過鹹的食物先過水再吃和少喝湯，都能減少鈉含量的攝取。

選擇原型、原味食物：醃製品、即食食品、加工製品、烘焙食品會加入許多調味料及添加物，像是鹽、醬油、味精（又稱L-麩酸鈉）、胡椒鹽等，或是某些含鈉的食品添加物，膨脹劑、黏稠劑、乳化劑、抗氧化劑等，增加食物的美味，讓口感更好吃，為了避開上述陷阱，建議挑選原型食物、成分簡單、不過度調味的為主。

少纖維：蔬果不足常被忽略

三餐老是在外，聚餐多，大魚大肉容易忽略蔬菜，且聚餐時，蔬菜總是會讓人覺得不夠氣派，或者為了迎合大眾口味，炒時蔬通常會添加較多調味或油脂，目前我國成人每日平均膳食纖維攝取約十三．五～十八．八公克，整體有90％以上膳食纖維攝取不足（國人攝取量建議成人每日膳食纖維為二十～三十八公克，美國糖尿病學會建議每一千大卡應攝取十四公克膳食纖維）。

破解少纖維絕招

1. 聰明補充蔬菜量：外食餐盒或自助餐，除了主菜（豆魚蛋肉類）以外，配菜建議都夾蔬菜類，舉例來說，滷雞腿便當，便當一大格為滷雞腿，三小格配菜選蔬菜類；麵店、水餃店可以多點一份燙青菜或涼拌蔬菜，葉菜類、菇類、筍類、椒類、花菜類、海帶等皆為蔬菜類，都可以做選擇。如果是已經組合好的餐盒，無法挑選菜色或像早餐店較難攝取到足夠的蔬菜，建議額外購買燙青菜、涼拌菜、生菜沙拉等做補充，現在便利商店、超商也可以購買到高纖食物（生菜沙拉、滷時蔬、關東煮蔬菜等），或是由其他餐補足不夠的纖維量。
2. 不只蔬菜有纖維：膳食纖維不只出現在蔬菜裡，可以選擇高纖澱粉──未精製的全榖雜糧類（五穀飯、全麥麵包、燕麥、地瓜、南瓜、山藥、紅豆、綠豆等）部分取代精製澱粉（白飯、白吐司），或者蛋白質食物可以選擇豆類（黃豆、毛豆、黑豆等），增加纖維的攝取量。水果也含有膳食纖維，外食族可以到水果店購買現削水果或便利商店、超商購買水果盒，建議糖友的水果攝取量為二拳頭／天（約二份／天），但不建議購買果汁、果乾，以免不小心攝取過多醣分。

食物種類不多元：營養失衡

有些忙碌的外食族是想吃什麼就買什麼，像是早餐吃紅豆麵包配燕麥飲，午餐吃水餃加玉米濃湯，晚餐乾麵加餛飩湯，有發現飲食不均衡的問題嗎？紅豆麵包、燕麥飲、水餃皮、勾芡的玉米濃湯、乾麵、餛飩皮都是醣類食物，豆魚蛋肉類（蛋白質）及蔬果（膳食纖維）皆攝取不足。

破解食物不多元絕招

1. 選擇不同顏色、種類的食材：建議外食不要固定吃某幾家店，可以選擇不同料理，配料建議選擇當季盛產，不同顏色、種類的食材。外食同一餐吃到多色食材很不容易，但我們可以這樣吃，像是午餐吃豬排、高麗菜、菠菜，晚餐就選擇雞腿、甜椒、紅鳳菜，每餐的食材選擇不同，愈多樣化，愈能獲取較多營養素，讓營養更加分。
2. 黃金三角：記得第一章的「剪刀石頭布，健康比個讚」嗎？可以運用口訣均衡攝取六大類食物，外食如果無法攝取到六大類，至少要有黃金三角，全穀雜糧類（醣類）、豆魚蛋肉類（蛋白質）、蔬菜類（膳食纖維）這三類食材是最基本的，像是外食的便當有飯、有肉、有菜，如果是麵食，也要記得配菜、配肉喔！

※ 本文摘自 《選食》，原篇名為〈破解外食常見的五大恐怖陷阱〉，立即前往試讀►►►