我沒有偷懶，我正「忙著發呆」!?

文／橘玲；譯／陳筱茜

傑夫．貝佐斯為什麼把每天睡八個小時當成首要任務。那是因為，睡眠才是最有效的成功法則。

近年來，睡眠科學揭示了一系列令人驚訝的事實。睡眠不足不僅會降低工作和學習的表現、損害身體和心理健康、增加罹患阿茲海默症的風險，睡眠也和提升記憶、運動技能以及創新（意想不到的想法）密切相關。可謂是「最強的自我啟發」。

那麼，接下來將揭露下列的重要假設（資源限制）。

一天只有十小時，而不是二十四小時。

首先，讓我們仔細思考這意味著什麼。

不睡覺就會死

說到底，人類（動物）為什麼要睡覺呢？事實上，這件事一直是個謎，在一九七○年代，有些學者非常認真地主張「睡眠沒有任何作用」。然而睡眠無疑是不可或缺的。這已經在動物實驗中獲得證實，如果不讓老鼠睡覺，平均十五天就會死亡。

被剝奪睡眠的老鼠，全身皮膚變得破爛不堪，脚和尾巴也都傷痕累累。死後解剖發現，肺部裡有積液、內出血、胃壁到處都是潰瘍。肝臟、脾臟、腎臟等內臟的大小和重量也都在减少，但反應壓力的腎上腺反而變得相當大，腎上腺分泌的皮質醇（與不安有關的荷爾蒙）數量相當多。

研究人員發現，睡眠不足的老鼠，是死於腸道細菌引起的敗血症。睡眠不足使得新陳代謝以及免疫功能無法正常運作，導致通常沒有任何問題的細菌暴發，因而失去了生命。

關於睡眠的理由，最有力的說法就是「管家功能」。在打掃辦公大樓的時候，空無一人的夜間比白天更有效率。同樣的，睡眠的這段時間，是身體在做白天進行活動時做不到的事情。

在一九五○年代，人們發現眼球在睡眠時的移動速度與清醒時的移動速度一樣快。這就是快速動眼睡眠，我們正是在這個淺層睡眠期間做夢。

與此相對，在沒有快速眼球運動的非快速動眼睡眠中，睡眠分為N1、N2、N3，越來越深，腦波大且緩慢的深度睡眠稱為「慢波睡眠」。

在慢波睡眠（N3）期間，大腦底部的腦下垂體會分泌生長激素。兒童在睡眠中成長，但之所以將這個角色分配給慢波睡眠，可能是因為身體在這段時間沒有其他事情可做吧。

睡眠也參與了抗體的產生和胰島素分泌的調節。在睡眠期間，免疫反應變得活躍、抗體生產性提高，因此充足的睡眠對最大限度地提高免疫力至關重要。睡眠對於胰島素的調節也是不可或缺的，有報導指出「即使是健康的大學生，連續五天都只睡四個小時的話，也會成為糖尿病前期狀態」。

睡眠也和阿茲海默症有關。失智症的原因之一是一種名為β澱粉樣蛋白的代謝物，當它積聚在大腦的神經細胞之間時，就會引發失智症。

這種β澱粉樣蛋白，在睡眠期間的清除速度是清醒時的兩倍。相反地，只要一整晚沒睡，神經細胞間隙中的β澱粉樣蛋白就會增加五％。因此，預防失智症的最佳方法，就是確保充足的睡眠。

做夢可以提高能力

引發目前「睡眠熱潮」的是，睡眠研究的第一把交椅馬修．沃克（Matthew Walker）在二○○○年一場關於睡眠和記憶的講座後與一位聽眾的對話。那名聽眾自稱是一位鋼琴家，發表了對於沃克所提出的「人們在睡覺時組織記憶」這個理論的感想，他說「當我聽到你的發言才想起來，練習鋼琴時也常會發生同樣的事情」。

「即使練習到半夜，還是會有無論如何都無法掌握的地方。總是會在同一個地方犯錯。但即使還無法熟練就先去睡，到了第二天早上不知道為什麼就彈得出來了。而且還能彈得很完美。」

睡眠研究人員安東尼奧．扎德拉和羅伯特．斯蒂克戈爾德，利用打字來驗證在睡眠期間能力是否真的會提高。

當受試者被要求按照「4-1-3-2-4」的順序輸入數字時，他們在前五、六分鐘內速度提高了約六十％，但隨後即到達極限，直到十分鐘的限制時間結束前，他們的速度都沒有改變。當他們在早上練習並在晚上測試時，手指好像清楚地記憶著，他們能夠以與練習結束時相同的速度打字，但沒有更快。然而，當他們晚上練習並在第二天早上測試時，他們的打字速度提高了十五到二十％，錯誤也減少了。

同樣的學習效果在視覺和聽覺的識別任務中也獲得了證實，無論哪一個都是在睡眠後表現有所改善。

睡眠期間的學習，其角色因睡眠深度而異。打字之類的運動能力是深夜的淺睡期（N2），語言記憶是熟睡期（N3），和情感記憶和解決問題相關的是快速動眼睡眠期，在視覺識別能力任務中，如果前半夜的熟睡期和深夜的快速動眼睡眠期時間很長，第二天的成績就會提高。如此一來，根據睡眠品質的不同，學習領域也會產生變化，這也許是從快速動眼睡眠期到熟睡期之間會產生不同睡眠階段的原因。

夢境是如何參與睡眠期間的學習呢？為了找到答案，扎德拉和斯蒂克戈爾德讓五名大腦皮層下方海馬體因一氧化碳中毒而受損的患者，在三天內玩總計七個小時的俄羅斯方塊。海馬體是一個與記憶有關的大腦部位，當這裡受損時，就無法回憶起今天早上吃了什麼，下午去了哪裡等等。健忘症的患者們，一到睡覺時間就完全不記得自己玩過俄羅斯方塊。

然而過了一夜，醒來的時候，五人中有三人報告說夢到了俄羅斯方塊。即使有意識的記憶消失了，無意識也會牢牢地記得曾經玩過俄羅斯方塊的事情，並在夢中重現。這就是有名的「俄羅斯方塊效應」。

接著，由兩人指導的年輕研究人員進行了做夢是否會影響學習能力的測試。大腦沒有受到損傷的受試者在進行虛擬迷宮的任務後，小睡九十分鐘，然後再次進行同樣的任務。

令人震驚的結果是，從假寐中醒來時沒有迷宮夢境記憶的受試者，在假寐之後花了比假寐前還要多一分半鐘的時間來逃出迷宮，相對地，報告說有夢到的受試者反而縮短了兩分半。

在假寐時叫醒受試者，並要求他們報告他們的夢，夢境的效果在這一項追加實驗中也獲得了證實。夢見這項任務的受試者，完成迷宮的速度平均快了九十一秒（幾乎提高了十倍）。另一方面，沒有夢見迷宮的受試者，縮短的時間不到十秒。

創意在發呆時誕生

LSD（麥角二乙胺，台灣列管為二級毒品）是利用與血清素1A受體結合，去抑制大腦各部位血清素的釋放，從而產生幻覺效果。同樣地，血清素濃度在非快速動眼睡眠期間下降，當我們進入快速動眼睡眠後則完全停止釋放。

在快速動眼睡眠期間，去甲基腎上腺素的釋放也會受到抑制。去甲基腎上腺素是大腦版本的腎上腺素，它具有將你的注意力集中在眼前事物的作用。當去甲基腎上腺素在快速動眼睡眠期間消失時，注意力就會鬆散，血清素濃度也幾乎為零，這似乎會活化清醒時被忽略的微弱聯想，進而產生更強的聯繫感。

DMN（預設模式網路）在此現象中扮演了重要的角色。就如同字面上的意思，它實際上是大腦處於預設狀態（不執行任何任務）時的一種活動，也稱為「心智游移」。簡而言之，就是心不在焉的意思。

DMN是由許多個網路組成的，它是一個「監視環境重大變化並檢測危險的子網路」、「記住過去事件並想像未來會發生什麼的子網路」、「為了在空間中自在移動的子網路」、「解釋言語和他人行為的子網路」等等。

當我們在發呆思考時，會不自覺地模擬過去（如果當時這樣做了，就不會變成這樣了）和未來（如果現在這樣做了，就會發生這樣的事情吧）。DMN之所以與自己相關，是因為如果沒有從過去到未來這一貫的「自己」，那麼模擬一開始就無法成立。如果「過去的自己」、「未來的自己」和「現在的自己」沒有任何關聯，那麼這樣想也沒有任何意義。

當我們在快速動眼睡眠期做夢時，進入了一種稱之為「擴張心智遊移」的狀態，在這種狀態下連接著各種各樣的聯想。事實上，睡眠期間DMN在大腦成像中的變化越大，第二天任務的表現就越好。

我們都有這樣的經歷：在夢中冒出一個想法，或在發呆時想到某個問題的解決方法。這都是因為DMN探索了大腦的記憶，將不同的元素連接起來。這使得意想不到的元素被串聯起來，並激發出創意。

清醒的時候，大腦必須處理眼前的任務，所以它會優先考慮相關性比較強的，而將相關性比較弱的先擱在一旁。但這並不意味著相關性比較弱的被遺忘了，而是意味著它們被無意識地貼上了「擔心的事」的標籤。而當DMN在做夢或無所事事時被啟動，這些記憶就會被喚起，並產生各種聯想。

這就是為什麼傑夫．貝佐斯把睡眠放在第一位，每天熟睡八個小時的原因，如果這樣的話，我們就會受到極其嚴格的時間限制。

一天有二十四個小時，從中扣掉八小時的睡眠時間後，就剩下十六個小時。此外，再扣掉一些絕對必須完成的事情所花費的時間，例如：吃飯、運動、換衣服、打掃（或照顧孩子）等等，你一天可以自由使用的時間最多也只有十個小時左右。

怎樣做才能睡得好

無法入睡可能是睡覺時的環境所造成的。其中一個是藍光，睡前使用兩個小時的iPad，會使褪黑激素減少二十三％。睡覺時最好避免將智慧型手機帶入臥室、使用暖色調的燈光、睡覺的時候使用遮光窗簾讓房間一片漆黑。

鬧鐘是擾亂睡眠的一個主要因素。起床前的最後兩個小時是最長的快速動眼睡眠期，這對於鞏固記憶和提升技能非常重要，但鬧鐘會打斷你寶貴的快速動眼睡眠。

即使你必須依賴鬧鐘，也最好不要使用貪睡裝置。在很短的時間內多次被鬧鐘叫醒，就像每次響的時候你的心臟都在受到電擊一樣。沃克不安地警告：「如果以每週五次的速度持續多年的話，不難想像你這一生中，心臟和神經系統會受到多大的傷害。」

人類是在非洲東部的赤道附近進化而來的，那裡雖然全年平均氣溫幾乎沒有變化（正負三度左右），但是日夜溫差很大，冬天有八度，夏天有七度的差別。因為我們是從能在這樣的環境中睡覺進化而來的，所以由中央暖氣和空調管理的室溫太暖和了。「對大部分人來說，理想的臥室溫度是攝氏十八點三度」，所以降低臥室的溫度可能會睡得更好。

在現代社會，早上醒來後直到晚上才睡覺是很正常的，但這是配合工廠勞動的近代習慣，從狩獵採集社會可以看出，白天小睡一下的「多階段睡眠」才是進化的適應。西班牙、希臘等南歐地區直到最近都有午睡的習慣，有報告指出，如果停止這種習慣，心臟病等就會急劇增加。雖然這很難，但如果在午飯後睡六十到九十分鐘的午覺，就能進一步激發睡眠的力量。

用於能獲得良好睡眠的技術正在不斷地開發中。穿上可以使全身溫度按部分升降的「睡眠套裝」，只要稍微提高手腳的體溫（零點五度），就能促進該部位的血液循環，釋放體內積聚的熱量。健康人的入睡速度也比平常快二十％。睡覺前不久泡個澡的話就能睡個好覺也是同樣的理由，有研究指出，健康成年人的深度非快速動眼睡眠因此增加了十到十五％。據說，不僅是在入睡時，還調整了一整晚的體溫，讓失眠者能夠睡得安穩，睡眠品質也獲得改善。

白天的運動有促進睡眠的效果，但是睡前運動的話體溫會上升，所以反而會變得難以入睡。過度減肥會使人難以入睡、深層非快速動眼睡眠也會減少。也有研究顯示，碳水化合物超過攝取熱量的七十％時，會對睡眠産生不良影響。

另一件重要的事情是，不要讓白天的覺醒度過高。

我們在白天發呆的時候，會標記各種「我們在意的事情」，準備在睡覺時處理。然而，隨著智慧型手機和其他設備的出現，分心的時間越來越少，變得很難再去標記（因為發呆是「低生產力」的表現）。

睡眠研究的第一人沃克表示，實際上這或許是失眠症增加的理由之一。一爬上床，擔心的事情就一下子湧了上來，這是因為在白天的時間裡無法處理你的「在意」，所以入睡前就變成了「識別和標記記憶這一重要工作的唯一時間」。

在現代社會，人們認為「集中精神」工作或學習很重要。但也許更重要的是什麼都不做，就只是「發呆」。

※ 本文摘自 《最高CP值的人生設計課：關鍵時刻把遺憾最小化，只付出20％努力，也能獲得最理想的生活》，原篇名為〈2　睡眠和散步是最強的自我啟發〉，立即前往試讀►►►