冥想時，閉上眼睛，重要的是集中意識在「呼吸」

文／松本美榮；譯／黃琳雅

消除腦疲勞還有另一種推薦的方法。

那就是最近備受矚目的冥想。

以前提到冥想，不是給人宗教及武道修行者所做的特別訓練，就是奇怪的心靈團體的印象。

後來，冥想在歐美的菁英商務人士之間開始流行起來，像是Google為提升員工的生產性導入了覺察冥想等。以此為契機，冥想也在日本作為「提升商務效率的生活祕訣」而廣為人知。

如今，關於冥想的書籍理所當然地被陳列在書店的商業書籍櫃，相關的雜誌等特集也增加許多。

冥想的方法相當多樣，坐著約30分鐘，將意識集中在呼吸上為正統冥想的基礎。

話雖如此，雖然許多人說「冥想很不錯」，不過付諸實踐的人並不多。

在忙碌的生活中，首先能心有餘力地抽出30分鐘的時間靜坐下來，並不是件容易的事。

此外，若已經養成一有時間就滑手機的習慣，就會覺得得集中注意力30分鐘的冥想難度很高。

而腦疲勞囤積的人更不容易集中注意力。即使想「坐下來將意識集中在呼吸上」，也會馬上想到工作或是在意是否收到郵件的回信等。這麼一來，難得的冥想時間或許只會讓人覺得痛苦。

有鑒於上述情況，下面就來介紹能輕鬆實踐的冥想法以及取代冥想的訓練。

將腦波轉變成α波的放鬆10分鐘

首先要推薦的是兩種小冥想。

一種是放鬆10分鐘。

執行時間以睡前為佳。只需10分鐘，可以播放喜歡的音樂，慢慢呼吸來放鬆。

音樂挑選能讓自己「放鬆」的樂曲即可。

讓人放鬆的音樂具有將腦波轉變成α波的效果。

冥想時腦波會變成α波，因此這樣就能充分達到與冥想相同的效果（有關幫助放鬆的音樂，稍後會詳細介紹）。

不過，播放音樂時會進入「聆聽」模式的人，最好改成播放水流聲等自然音，或者不放音樂也行。

這種情況下，盡可能在安靜的環境下放鬆即可。請選擇適合自己的方法。

只需1分鐘的小冥想

第二種小冥想更簡單。

先閉上眼睛，吸氣6秒鐘，接著暫停呼吸3秒鐘，吐氣10秒鐘。呼吸採取腹式呼吸法，這樣為1個循環。

如此重複3個循環。

其實若能持續做3分鐘效果會更好，但也不用太勉強，先從3個循環開始嘗試。這樣1分鐘就能做完。

雖然只有1分鐘，嘗試之後會感覺頭腦相當放鬆。這個小冥想可在工作之餘馬上就實行。

重點在於閉上眼睛及調整呼吸。

閉上眼睛是為了不要讓多餘的資訊映入眼簾，好集中意識在呼吸上。

諸如緊張或放鬆等心理動向，人體進行的各種調整都是由自律神經掌控的。如字面所示，自律神經是自律活動的，無關我們的意志，一天24小時自行運作來調整身體狀況。

冥想時要意識著「呼吸」

唯一能有目的地控制自律神經的手段，就是呼吸。自律神經紊亂可藉由呼吸進行調整。

諸如空手道、瑜伽、武道、精神修養等調整心態的方法都相當重視呼吸法。

想讓冥想的效果更好，不一定要盤坐下來，長時間動也不動。

只要確實留意呼吸，即使短時間或是坐在辦公室的椅子上也能進行冥想。

據說在冥想時，用鼻呼吸才是正確的。基本上的確是這樣，但也不必過於堅持。比方說，罹患花粉症很難用鼻呼吸時，改成用口呼吸也沒問題。不需勉強，選擇方便的方法進行即可。

另外，從事辦公室工作者平時就有呼吸較淺的傾向。下一章將會詳細說明，這是因為姿勢容易駝背且固定，造成胸腔變窄，肺無法充分張開。

此外，呼吸時扮演幫浦角色的橫隔膜也變硬蜷曲，常會無法好好的呼吸。這也是造成身心不適的原因。

藉由有意識地呼吸就能察覺到「原來自己並沒有好好地呼吸」，光是這樣就能踏出生活改善的一大步。

不妨將工作之餘等，至今總是不自覺地看手機的時間，改成有意識地呼吸的時間吧。

不需將冥想想得太難，請先從這點開始嘗試吧。

※ 本文摘自 《縮時睡眠 用最短時間消解疲倦》，原篇名為〈第2章　如何打造短時間內完全消除疲勞的「熟睡腦」〉，立即前往試讀►►►