睡眠至上主義可以避免肥胖？

文／勝間和代；譯／沈俊傑

各項國內外研究的證據顯示，現代人的健康問題和疾病，很大一部分的原因在於睡眠不足。簡單來說，人清醒時，疲勞會累積，加速老化，睡眠則能清除累積的疲勞與老化因子。

睡眠不足，就無法將這些因子清除乾淨，於是外在與內在依舊殘留疲勞，促進老化，引發諸多健康問題和疾病。

換句話說，想要保持身體健康、預防疾病，睡覺就對了。最新的有力學說指出，7個多小時的睡眠時間依然不夠充足，8個多小時才是最理想的狀態。身體的疲勞大約睡個6小時就能消除，但要徹底消除腦部的疲勞並整理記憶，則至少需要睡眠7小時，最好8小時。基於這一點，我基本上都會睡滿8個小時，即使忙碌也至少會睡7小時。

某份資料顯示，日本人的睡眠時間是全球最短的，平均睡眠時間只有6小時左右，甚至只睡4～5小時的也大有人在。雖然日復一日睡得這麼少，久了也就習慣了，但無論你有沒有意識到自己睡眠不足，疲勞和老化因子都會持續累積。長期下來，這些東西就會像債務一樣重重地壓在你身上，影響健康，因此也有人形容為「睡眠負債」。

那些搭電車通勤或搭乘其他交通工具時一定會睡覺，或是看電視電影時會看到睡著的人，也可能處於長期睡眠不足的「睡眠負債」狀態。如果平時睡眠充足，上述這些時刻就能夠保持清醒。實際上，我搭電車或公車時幾乎不會睡覺。

好好睡飽就不會變胖

我相信有許多人工作家事兩頭燒，只能犧牲睡眠時間工作。可是一旦習以為常，偶爾多睡了一點反而又會產生「睡太久」的罪惡感。

但真的不必對睡覺懷有罪惡感。睡眠可以調整身體和大腦的狀態，是人生中不可或缺的時間，我們反倒應該減少醒來的時間。

午休時小睡一下也是不錯的方式。

我在工作桌旁鋪了一張瑜伽墊，工作空檔會做一些伸展運動，睏了也會躺下來休息，通常睡個10分鐘、15分鐘，有時候也會睡超過30分鐘。小睡片刻可以驅散睏意，恢復專注力。比起強忍睏意，稍微休息過後再工作的效率高多了。

我在極度忙碌的30～40歲出頭，每天只睡5～6小時。相比之下，我現在的身體狀況絕對好上許多，體重也減到了50公斤。

雖然飲食和運動也是影響瘦身的主要因素，但睡眠與肥胖也不是毫無關聯。睡眠不足會破壞調節食欲的荷爾蒙平衡。調節食欲的荷爾蒙，包括抑制食欲的瘦素（leptin）和促進食欲的飢餓素（ghrelin）。若睡眠時間短、活動時間長，身體自然需要更多能量，於是會分泌更多飢餓素，促進食欲。

相反地，若睡眠時間充足，活動時間減少，身體便不需要過多能量，於是會分泌更多瘦素，抑制食欲，使我們更容易維持正常的體重和體型。

規劃日程表時先預留睡眠時間

想要確保7～8小時的睡眠時間，規劃日程表時應該預先撥出這段時間，就和運用平均成本法，定期定額投資一樣。工作和家事僅排剩下16個小時可以處理完的分量，這樣絕對能提升工作表現。

假設某項工作在我們睡滿8小時的狀態下，3個小時就能完成，只睡5小時可能就得花上5小時或6小時。顯然睡足8小時的工作效率比較好，而且還能提升時間的運用效率。

我每天也會預留至少7到8小時的睡眠時間，再用剩下的時間安排工作、閱讀、興趣、運動等活動。

我還會用智慧手錶監測睡眠時間和品質，目標是睡眠品質達到80分以上（滿分100）。這麼做不僅能確保充足的睡眠時間，提升睡眠品質，也能清楚感覺自己白天更有精神，工作表現有所提升。人不容易累，專注力也會好上許多。

曾經我也深信自己是夜貓族，但現在我已經習慣晚上10～11點就寢，早上6～8點起床。我不禁反省自己過去或許是因為生活太忙碌，自律神經失調才會當夜貓子的。

※ 本文摘自 《活出精采自由人生！長壽時代下的100條致勝法則》，原篇名為〈29　睡眠至上主義可以避免肥胖〉，立即前往試讀►►►