不用深蹲也能練出好體格，有效防跌的平衡訓練

文／安保雅博、中山恭秀；譯／童唯綺

單腳站立可以持續幾秒呢？

就檢查平衡能力的方法來說，日本文部科學省有公布一項「單腳站立的時間」測驗［新體力測驗實施要領（受試者年齡：65～79歲），日本文部科學省］：

• 設置不會滑的地板，周圍不放置物品，以單腳進行。
• 將兩手插在腰間，為了決定容易站立的單腳（支撐腳）為哪一邊，先試著用左右腳單腳站立看看，決定後將那隻單腳向前伸出，離地約五公分（請參照插圖），不要閉上眼睛。
• 一旦決定以左腳或右腳作為支撐腳，並以單腳站立後，開始計算單腳站立的持續時間，最長到一百三十秒就結束。
• 進行測試時，依持續站立的秒數決定得分（參照下表），從一到十，如果一百二十秒以上則取得最高分十分；如果男性在四秒以下，女性在三秒以下則取得最低分數一分。如果能站立二十到三十秒，即符合平均數。測試一共兩回合，以較佳的紀錄為準。

各位讀者不妨也跟著測試看看，如何呢？

剛開始是不是不到幾秒就會搖搖晃晃，腳會馬上著地呢？

不過，在幾次嘗試後，搖晃便會減少，站立時間會延長，如此足以證明「平衡能力是可以鍛鍊的」的結論。

能夠輕鬆持續進行下去的鍛鍊法才是最棒的

本書的重點是讓不足的平衡能力能得到改善，重新找回良好的平衡能力。

再次重述，平衡能力為綜合能力，說到預防跌倒，筆者想很多人可能會覺得「不得不鍛鍊腳部和腰部才行」，而採取深蹲練習的方式來進行鍛鍊。

的確，深蹲是很有效果的肌力訓練，不過事實上很多人會覺得深蹲訓練頗為費力吧！最初或許能很努力地做，卻也在不知不覺中就放棄持續下去，不少人應該都持續不了多久吧！

費力的運動無法持續太久，最重要的是「持續做下去」這件事。

再者，即使以深蹲來鍛鍊肌力，但其他功能仍然不足，如此想要預防跌倒還是有困難的。

本書為讀者介紹的是綜合性平衡能力的鍛鍊，還有介紹如何在精確部位上鍛鍊與身體穩定性直接相關的肌肉，不管哪個鍛鍊動作都是簡單且輕鬆可以持續做下去的，效果也超群。

執行這些鍛鍊方式，等到變成習慣以後，再來挑戰深蹲也不遲。

※ 本文摘自 《60天重塑你的平衡感與肌耐力》，原篇名為〈免深蹲也能免於跌倒的體格鍛鍊術〉，立即前往試讀►►►