你吃的甜點正在餵養憂鬱？別讓慰藉食物變毒藥！

文／烏瑪．納多；譯／謝慈

「面對現實吧，醫師，沒有什麼是美好的一餐解決不了的吧？」在第一次約診時，泰德這麼對我說。他當時三十九歲，是個成功的企業家，卻覺得很憂鬱：對自己的體重不滿、被工作和家庭的諸多責任壓得喘不過氣。他利用食物幫助自己面對，讓自己開心一點。

雖然每天的生活沒什麼問題，但他的情緒很低落，而食物似乎能緩解他感受到的痛苦。每天晚上，經歷一天辛苦的工作，他會在吃完晚餐後，立刻吃一碗冰淇淋，然後坐下來看新聞，心不在焉的吃著從孩子的點心櫃裡找到的零食。同時，他會喝兩、三杯紅酒。

當他在每年的健康檢查和醫師討論這些症狀時，醫師建議他服用百憂解（Prozac）。雖然他對抗憂鬱藥物抱持開放的態度，但他希望先了解是否有其他營養學的策略能幫他改善，於是他找上了我。

當我說到用不健康的食物驅逐難受的心情有多誘人時，我想泰德有些驚訝。雖然我是醫師，但我也是個凡人，可以理解「美食撫慰」的誘惑。然而，我也明白用垃圾食物解決壞心情的當下會好過些，但這卻可能讓你在生理和心理都付出代價。泰德的飲食造成了憂鬱症，而後果很清楚：雖然主餐盡量吃得健康，但他的體重增加了十四公斤。然而，心理上的後果影響更深遠。雖然泰德認為他的飲食習慣是為了對抗憂鬱，但實際上卻是加深病症。

泰德有件事說對了：食物可以成為強效的藥物。假如你做出正確的飲食選擇，良好的一餐幾乎可以「修復」任何事，包含你對自己和人生的感覺。在本章中，我們將深入了解食物可以如何傷害或治癒你的心情，以及該如何吃才能快樂。

日子想好過一點，取決於你離垃圾食物有多遠

當壓力飆升，心情急速下墜時，想尋求食物的慰藉再自然不過。大多數的人應該都曾像泰德那樣，消沉的癱坐在沙發上，面對著電視，手裡拿著巧克力棒、冰淇淋或洋芋片。不意外的，二○一八年一項針對大學生憂鬱的研究顯示，有三三．三％的學生會吃炸物，四九％的學生會喝含糖飲料，而有五一．八％的學生一週會吃兩到七次甜食。研究也發現，女性比男性更容易在憂鬱時吃進不健康的食物。

當然，並非每個憂鬱的人都會吃垃圾食物，因為憂鬱對食慾的影響因人而異。對某些人來說，憂鬱會降低食慾。許多憂鬱者會不吃正餐，並做出很糟的飲食選擇，這也很合理，畢竟憂鬱症和血清素等調節情緒的神經傳導物質低落有關。這可能會使自我照護（例如準備健康的餐點）成為困難的挑戰。你唯一能想到的是：我想要好過一點，而糖果或洋芋片等垃圾食物是當下最方便的選擇，似乎也能幫你達成目的。

但事實是這樣的：垃圾食物沒有任何幫助。接下來你將會看到，高糖分攝取可能會使憂鬱狀況惡化，同時也提升憂鬱症在往後人生復發的機會。值得慶幸的是，有些食物確實可以提振和改善心情。怎麼辦到的？有一部分是多虧腸道和腦部間迷人而複雜的關係。當我和患者討論憂鬱症和腸道時，通常會使用「藍色腸子」（blue bowel）這個說法，讓憂鬱症和腸道之間的嚴肅關係變得稍微輕鬆一點。

正如我們在第一章討論的，食物會改變腸道微生物群系中的菌種。你的飲食可能會降低腸道細菌的多元性，使壞菌數量超過好菌，對健康帶來一連串負面的影響。食物也可能影響這些細菌，透過迷走神經從腸道傳送到大腦的訊息：這些訊號可能使你憂鬱、乏力，或是振奮而充滿動力。

起初，是動物研究讓科學家開始認為，憂鬱症患者腸道的細菌分布和非憂鬱者不同。舉例來說，假如老鼠大腦的嗅覺中心被移除，就會出現類似憂鬱症的行為，這些改變會伴隨著腸道細菌的變化。換句話說，在老鼠身上引起憂鬱症，也會改變牠們的腸道活動和細菌。

在人類身上的實驗似乎也證實這項假說。二○一九年，心理學家史蒂芬妮．張（Stephanie Cheung）和團隊統計六項針對憂鬱症患者腸道健康的研究。他們發現，嚴重憂鬱症患者腸道的微生物群系中，至少有五十種細菌與控制組中的非憂鬱症患者不同。近期研究也顯示，憂鬱症患者體內缺乏和較高生活品質相關的指標菌種，卻有較大量會造成發炎的細菌。這告訴我們，發炎和憂鬱症關係密切。

從日常飲食攝取益生菌，心情變開朗

假如你罹患腸道引起的憂鬱症，該如何改變腸道的微生物菌群，恢復健康的心理狀態呢？關鍵在於提升飲食中的益生菌和益菌生。

益生菌是活著的細菌，食用後可以帶來健康的益處。富含益生菌的食物含有能幫助身體和大腦的益菌。二○一七年，美國維吉尼亞大學（University of Virginia）醫學院的動物實驗指出，優酪乳中常見的乳酸菌可以消除實驗室老鼠的憂鬱症。這種細菌通常會出現在益生菌保健品的成分之中。而最近的研究指出，在人類身上也有類似的發現。

益菌生本質上就是益菌的食物，是我們人類無法消化、但腸道中的益菌可以消化的一種纖維。若希望益生菌發揮效益，最好在腸道中提供它們可以消化的益菌生食物。益生菌會分解益菌生，形成短鏈的脂肪酸，減輕腸道發炎、阻礙癌細胞生長，並促進健康的細胞生長。

二○一○年，麥克．梅索迪（Michael Messaoudi）和團隊針對五十五名健康的男女進行研究，隨機分派他們在三十天中服用益生菌配方或安慰劑。在實驗前後，受試者都要填寫心情方面的問卷，並提供尿液樣本來檢查身體主要的壓力──荷爾蒙皮質醇的濃度。和安慰劑組相比，益生菌組回報較少的憂鬱症狀況，尿液中的皮質醇濃度較低，代表他們的大腦憂鬱和壓力的程度都較輕微。

為什麼會這樣？因為腸道中特定的細菌能提升大腦γ－胺基丁酸等化學物質的濃度，加速緩解憂鬱和其他心理狀況。

坊間雖然有許多益生菌的補充品，但最好還是透過飲食來提升益菌的數量。含有活性菌的優酪乳是益生菌最好的來源，但記得避免含糖量過高的水果調味優酪乳。其他富含益生菌的食物包含天貝（tempeh，又稱丹貝，一種源於印尼爪哇的發酵食品）、味噌、納豆、德式酸菜、克菲爾、韓國泡菜、康普茶（kombucha，一種發酵的茶飲）、白脫牛奶（buttermilk，酪乳），以及切達、莫札瑞拉、高達等種類的起司。富含益菌生的食物則包含豆科植物、燕麥、香蕉、莓果、大蒜、洋蔥、蒲公英嫩葉、蘆筍、耶路撒冷朝鮮薊（Jerusalem artichoke，菊芋）和芹菜。

我的病人蘿莎的故事恰好可以說明益生菌的力量。蘿莎在《華爾街日報》（The Wall Street Journal）一篇益生菌的文章中，看到我對於營養精神醫學的研究，於是請她的胸腔科醫師把她轉介給我。

她有嚴重的氣喘，曾因細菌、病毒和真菌所造成的嚴重胸腔感染而數次住院，她的醫師沒辦法控制感染的狀況。她接受過多種抗生素和其他藥物治療，而她認為這擾亂了她的腸道微生物群系。

雖然蘿莎罹患的並不是什麼不治之症，卻讓她陷入脆弱而情緒枯竭的心理狀態，覺得人生似乎沒有活著的意義。她喪失食慾、體重減輕，在治療時對醫院的餐點食不下嚥。由於肺部感染的藥物很可能已經破壞她的微生物群系，我和她討論在日常飲食中，加入富含益生菌和益菌生的食物，以及大量的新鮮水果和蔬菜。

她把早餐的巧克力可頌換成原味的希臘優格，上面放上莓果、肉桂和一滴蜂蜜。她參考我的食譜，用克菲爾製作如鮮奶油般濃稠的沙拉醬，再用豆子、蒲公英嫩葉和蘿蔔做成健康的綠色沙拉當午餐。她在所有的蔬菜配菜中都加上洋蔥和大蒜，並在湯裡加入芹菜。她開始喝康普茶，用我的食譜做出味噌番薯搭配烤鮭魚。事實上，她很喜歡我的味噌醬，甚至也拿來搭配青菜（她的最愛是烤蘆筍），因此又多了一種益生菌食物。

雖然治癒微生物群系需要時間，但在調整飲食的兩、三週後，她開始覺得心情更明朗，不再那麼容易疲憊和恍惚。令人開心的是，她現在的身體很健康，吃得也很健康，在這一年中都沒有因為感染而住院。更重要的是，她不再憂鬱，漸漸恢復自己原本的模樣。

想解除憂鬱，別碰這些食物

食物影響心情的方法還很多。二○一九年，海瑟．法蘭斯（Heather M. Francis）和團隊的研究證實，不良的飲食和憂鬱症有關。無論你想擺脫當下經歷的憂鬱症狀，或是避免憂鬱症狀纏身，請把下列的食物留在商店的架上吧：

一、糖

雖然科學文獻支持長久以來的想法，也就是心情低落可能導致糖分成癮，但相反的觀點也成立：當你吃的糖越多，就越可能感到憂鬱。二○○二年，亞瑟．衛斯多佛（Arthur Westover）和羅倫．馬朗吉爾（Lauren Marangell）發現，嗜糖者和憂鬱症患者之間有深遠的關聯。統計上來說，完美的關聯性是「一」，但研究者從未達到這個標準，因為總有例外。然而，在這項研究中，吃糖和罹患憂鬱症的相關係數是○．九五，離「一」夠近了。這樣的數據在六個不同的國家，研究出來的結果都是如此！

二○一九年的一項研究，彙整過去十項觀察性研究，其中參與者為三萬七千一百三十一名憂鬱症患者。分析的結果顯示，飲用含糖飲料會提高罹患憂鬱症的風險。

假如他們一天只喝一罐三百五十毫升的汽水（大約含有四十五公克的糖），會將憂鬱的風險提升五％。但假如他們一天喝兩罐半（大約含有九十八公克的糖），風險就會升高到二五％。換句話說，攝取的糖越多，憂鬱症的風險就越高。當你喝飲料時，要注意其中的含糖量。

為什麼糖會導致憂鬱呢？為了生存和運作，大腦仰賴我們吃的食物來提供葡萄糖。在二十四小時內，大腦只需要六十二公克的葡萄糖就能運作，這對於擁有至少一千億個細胞的器官來說，簡直有效率得不可思議。你可以輕易從健康的原型食物達到這樣的標準。不健康的加工食品（例如烘焙食品和麵包）充滿過多的精緻糖類，通常是高果糖玉米糖漿，食用後會帶給大腦過多的葡萄糖。這樣的「糖潮」可能導致腦部發炎，引發憂鬱。

研究也顯示，老鼠血液中的葡萄糖濃度越高，腦源性神經營養因子濃度就越低。腦源性神經營養因子可以在大腦、腸道和其他組織發現，對於大腦的成長和發展至關緊要，同時能幫助大腦調適壓力。研究顯示，女性憂鬱症患者的腦源性神經營養因子濃度較低，也就不太令人意外。腦源性神經營養因子也能改善抗憂鬱藥物的效果，代表其在憂鬱症的預防中扮演重要的角色。

二、高升糖負荷的碳水化合物

雖然高碳水化合物的食物（例如麵包、義大利麵和其他精緻澱粉製品）嘗起來不甜，但身體處理它們的方式和糖分相似。這意味著它們也可能提高憂鬱症的風險。先別驚慌，我不是要你將碳水化合物完全排除在飲食之外！重要的是你吃下的碳水化合物品質如何。

二○一八年時，研究者想要了解是否有哪一種碳水化合物與憂鬱症有關。他們對一萬五千五百四十六位受試者，進行稱為碳水化合物品質指數的問卷。「較高品質」碳水化合物的定義是全麥、高纖及低升糖指數（ＧＩ）的食物。升糖指數衡量的是食物在消化分解時，轉化為葡萄糖的速度。食物越快轉化為葡萄糖，升糖指數就越高。

所有的受試者中，有七百六十九人被判定為憂鬱。研究者發現，和食用高升糖指數食物的人相比，碳水化合物品質指數問卷分數高的人（代表他們食用較高品質的碳水化合物），罹患憂鬱症的風險低了三○％。換句話說，高升糖指數似乎是憂鬱症的風險因子之一。

高升糖指數的碳水化合物包含馬鈴薯、白麵包和米飯；中升糖指數的食物則有蜂蜜、柳橙汁和全麥麵包；低升糖指數的食物則有綠色蔬菜、大部分的水果、生紅蘿蔔、腰豆、鷹嘴豆和小扁豆。

為了降低憂鬱症的風險，最好調整飲食來避免高升糖指數的食物，選擇中或低升糖指數的食物，並多攝取全穀和纖維，例如糙米、藜麥、鋼切燕麥粒（steel-cut oats）、奇亞籽和藍莓。

然而，還是得提醒你，不要過度執著於中、低升糖指數的食物。無論升糖指數如何，大量的碳水化合物都會為身體帶來升糖負荷（食物攝入後將如何升高人的血糖水平）。原理很簡單，某種食物的升糖負荷指的就是在食用後，會讓血糖提升程度的估計值。研究顯示，較高的升糖負荷也可能提升憂鬱症的風險。

重點呢？若想避免或改善憂鬱症狀，雖然不需要將碳水化合物完全排除，卻必須確保自己選擇的是適當的碳水化合物，並攝取合理的分量。我在附錄Ａ提供低、中、高升糖負荷食物的表格，希望對你有幫助。

三、人工甘味劑，特別是阿斯巴甜

糖精（例如纖而樂〔Sweet’N Low〕）、阿斯巴甜（例如 NutraSweet）、三氯蔗糖（例如 Splenda）和甜菊糖（例如 Truvia）只是現今食品工業所使用的人工甘味劑中，比較受歡迎的幾個品項。其他稍微沒有名氣的化合物則包含赤蘚醇（Erythritol）、乳糖醇（Lactitol）、麥芽糖醇（maltitol）、山梨糖醇（Sorbitol）和木糖醇（xylitol）。這些糖的替代品在食物中越來越常見，標榜的是健康和幫助降低卡路里。

這聽起來不太妙，因為科學證實，許多人工甘味劑都和憂鬱症有關：一項研究顯示，食用人工甘味劑的人（通常是透過健怡飲品）和不喝飲料的人相比，憂鬱程度更高。更糟的是，許多研究證實，人工甘味劑對腦部來說可能具有毒性，會改變大腦中調控情緒的神經傳導物質的濃度。

阿斯巴甜是許多受歡迎的健怡飲品中，會添加的甘味劑（包含健怡可樂），被證實造成的傷害特別嚴重。二○一七年，一項阿斯巴甜相關研究的回顧發現，阿斯巴甜會提升腦部的一些化學物質，阻礙讓我們感到快樂的神經傳導物質，例如多巴胺、去甲腎上腺素和血清素的合成和分泌。

此外，阿斯巴甜會造成氧化作用，使腦部自由基增加，造成危害。在這本書裡，我們會多次探討氧化作用的傷害。氧化作用是一種化學反應，會釋放稱為活性氧類的粒子，包含自由基這種不穩定的分子，可能會在細胞中引起混亂。在中、低濃度的情況下，活性氧類對於大腦來說很重要，會幫助維持腦內的化學平衡。然而，濃度較高時，抗氧化劑（對抗自由基）和自由基的失衡，會觸發稱為氧化壓力的情況，造成細胞死亡，甚至是腦部傷害，可能使腦部更容易出現憂鬱症狀。

不是所有的人工甘味劑都會傷害我們。然而，有越來越多證據顯示，除了阿斯巴甜以外的人工甘味劑（例如三氯蔗糖）也可能引發憂鬱或使症狀惡化。二○一八年的一項研究顯示，三氯蔗糖能顯著改變老鼠腸道的細菌，使特定類型的細菌數量增加，而其他研究則顯示，這類細菌在憂鬱症患者體內也會增加。三氯蔗糖也會促進骨髓過氧化酶活動。骨髓過氧化酶是一種發炎指標，研究顯示，有憂鬱症病史的雙胞胎，骨髓過氧化酶的濃度，比非患者高了三二％。

假如你罹患憂鬱症，我會建議你避免食用人工甘味劑。既然你連糖也該避免，戒掉甜食癮得花上一些時間，但換得的益處絕對值得。

四、炸物

天婦羅、炸餃子、印度咖哩餃、炸魚薯條、炸雞、炸牛排……你開始流口水了嗎？我懂。我常到位於日本的鱈魚岬，每年夏天，空氣中炸醃菜和薯條的氣味就會布滿我的鼻子，讓我無法抗拒。即便知道相關的健康風險，我仍無法想像不吃炸物會是什麼樣子。食物的滋味對於我的生活品質很重要！然而，在面對憂鬱症，減少油炸食物的攝取是有幫助的。

一項日本的研究，調查七百一十五名工廠的工人，測量他們的憂鬱程度和韌性，也記錄他們攝取的油炸食物分量。不意外的，研究團隊發現，攝取較多炸物的參與者比較有可能在人生中出現憂鬱症狀。

就像關於糖類攝取的研究，這樣的發現或許有些違反我們的直覺。我的意思是，你曾因為吃薯條覺得憂鬱嗎？從來沒有，對吧？至少吃的當下不可能有。但我敢打賭，在你上次享受油炸食物的幾個小時後，你一定感覺很糟，覺得自己吃太多。我們通常以為這樣的低落，單純是吃太多的罪惡感，但一段時間後，可能會造成更嚴重的憂鬱。

假如你每天吃炸物，就改成每週吃一次；假如習慣每週都吃，就試著改成每個月吃一次。假如你不吃炸物，那麼你已經走在通往快樂的路上！

五、不好的脂肪

炸物就像心情殺手，因為油炸時用的油脂通常不是好油。近年來，關於脂肪的論點已經從「所有的脂肪都不健康」，轉變為更清楚區分會造成心血管疾病的「壞脂肪」（例如人造奶油、酥油和氫化油）以及幫助預防疾病的「好脂肪」（例如酪梨、杏仁和橄欖油）。

二○一一年，雅姆迪那．桑切斯－維拉格思（Almudena Sánchez-Villegas）和她的團隊進行研究，想知道脂肪和憂鬱症之間是否有關。他們找來了一萬兩千零五十九名沒有憂鬱症的西班牙大學畢業生，請他們填寫共一百三十六題關於食物的問卷，計算他們對特定食用油的攝取量（橄欖油、種子油、奶油和人造奶油），進而判斷他們對於不同種類油脂的攝取：飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸（簡稱ＰＵＦＡ）、反式脂肪酸，以及單元不飽和脂肪酸（簡稱ＭＵＦＡ）。

在接下來的追蹤裡，參與者被要求回報任何憂鬱的症狀。大約六年過後，有六百五十七人被診斷出憂鬱。研究者發現，參與者飲食中反式脂肪酸的含量越高，出現憂鬱症的機率就越高。相反的，多元不飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸攝取得越多，憂鬱的狀況就越輕微。以食用油的種類來說，該研究認為主要由單元不飽和脂肪酸構成的橄欖油，能顯著降低憂鬱症的風險。

為了預防或降低憂鬱症的風險，請避免所有反式脂肪。雖然美國的食品藥物管理局在二○一八年禁止食物添加反式脂肪，但食品製造商有一段轉型期來做調整，因此還是有些市售食品含有反式脂肪，包括微波的爆米花、冷凍披薩、冷藏的餅乾麵團、速食、蔬菜酥油，以及一些人造奶油。

飲食中的脂肪應當以單元不飽和脂肪酸為主。除了橄欖油外，單元不飽和脂肪酸也出現在堅果（杏仁、核桃）和堅果奶油（杏仁和開心果奶油），以及酪梨。

雖然多元不飽和脂肪酸比反式脂肪好，但並不是所有的多元不飽和脂肪酸都是防範憂鬱的好選擇。舉例來說，飲食中適量的玉米油、葵花籽油和紅花油或許還能接受，但過量就可能造成 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸的失衡，可能會影響情緒的調節，導致憂鬱症（後面會深入討論這點）。

六、添加硝酸鹽

硝酸鹽通常用於食品的保存防腐，也能讓熟食、培根、火腿和香腸等食物的顏色更鮮明。然而，硝酸鹽卻可能與憂鬱症有關。一項近期的研究顯示，硝酸鹽可以改變腸道的細菌，提高躁鬱症的風險。假如你真的沒有火腿或香腸就活不下去，那麼就找含有蕎麥粉這種填充物的食物吧。蕎麥粉中包含重要的抗氧化劑，能中和這類加工肉品對健康的部分負面影響。

※ 本文摘自 《大腦需要的幸福食物：有效對抗焦慮、健忘、失眠、提升記憶力與性慾，哈佛醫師親身實證的最強食物。》，原篇名為〈第２章　想來點薯條、可樂解解悶？小心，你會越吃越憂鬱〉，立即前往試讀►►►