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eva

文/何宛芳

更快樂?有誰不想要。永遠都可以更快樂?這聽起來很像坊間的勵志課程……。

然而,這堂課其實並不是單純的自我激勵訓練,這是哈佛大學的正向心理學課程!這堂課有針對學理的考試,但還有許多課後練習。有趣的是,這是一堂讓向來被視為菁英的哈佛學生,爭相選修的課程;最高記錄曾有1400人同時選修,創下哈佛記錄!

這是哈佛有史以來最受歡迎的課程──塔爾·班夏哈(Tal Ben-Shahar)教授的正向心理學。

班夏哈指出,大多數的人都只將視線聚焦在那些「行不通」的事情上,不停地鑽牛角尖、試圖找出解方,卻完全忽略了那些「行得通」的部份,他強調「更快樂」其實很簡單,只要改變觀看事情的角度,看到現實的全貌,「聚焦在那些行得通的事情上,就是正向心理學的的精髓」。

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他也以正向心理學的緣起背景,說明轉換視角、定義問題的重要性:從第二次世界大戰結束後,傳統心理學一直將研究焦點放在「是什麼讓人們失敗」;企圖藉由解讀失敗找到預防失敗的良方。然而,這樣的研究一直無法獲得明確突破,直到1980年代學者開始反向思考,投入「成功人士共通點」的研究後,才為理論找到了新方向,而這也成了正向心理學的基礎。

「過去的研究忽視了多數人的狀態,」班夏哈直言,改變問題本身就擁有強大的力量:「我們可透過提問來定義現實,從而創造現實,」換句話說,只要問對了問題,將自己的注意力放大至現實的全貌,不僅要知道哪些行得通,也同時理解哪些事情行不通,這就有機會創造不同於以往的可能。

然而,人不可能一夕之間就跟過去的習慣斷然分手;更快樂自然也不是一蹴可及。理解如何定義問題不過只是第一步,之後還需要持續地實踐與自我提醒,才能真正讓自己「更快樂」。好在,這一切在班夏哈的理論裡,都有相當實際的練習方法,以下就是他與台灣讀者的第一手分享,並由Readmoo整理的五大「更快樂」生活提案:

1. 給孩子足夠的時間玩耍,讓孩子在玩耍中學習、復原

賽利格曼(Martin Seligman)教授被視為正向心理學的創建者,他總是以兩個問題作為教導教育者及父母的第一步。

首先,他會問「你最希望孩子可以如何?」對此,老師與父母的回答通常是,希望孩子可以快樂、建立健康的人際關係、擁有復原力(resilience)、自信……。緊接著的第二個問題則是:「孩子們在學校又是學什麼呢?」而這個問題的答案自然是數學、語文、寫作、地理與歷史。

大多數的時候,這兩張表單重疊的部份相當少,但是正向心理學的重要論點就在於:這兩者一樣重要!

舉一個我們會在家進行的練習:每週我們會圍著一張桌子,讓每個人分享一件當週值得感謝、或是有趣的事情;另一週,我們讓每個人說出自己為其他人付出,或在其他人身上觀察到好表現。

大家都除了可以嘗試在家裡這麼做之外,父母也要積極與孩子互動、一起運動。就像工作場域裡勞工常沒辦法獲得足夠的復原期,我們常常也給孩子太大的壓力,沒讓他們有足夠的時間玩樂。

讓我們來看看大自然吧,包括人類在內的所有動物,都藉著玩耍來學習。我們在玩耍中學習與他人的互動、找到熱情、學習如何解決衝突並習得參與;最重要的是,玩耍讓我們覺得開心。那些無法從玩耍過程中獲得快樂的人,往後也就無法從工作裡找到快樂。

2. 保持規律的運動:一週至少三次,每次30~45分鐘

研究指出,就人類的幸福感而言,規律的體能運動與目前最強力的精神藥物治療具有相同功效,可以讓我們的大腦產生一樣的神經遞質(neurotransmitter )。我建議大家一週至少要運動三次,每次30到40分鐘。

我會慢跑、騎自行車、也會規律地做瑜伽,但任何運動都是好的。而我也知道,要養成運動習慣很不簡單,就像我剛開始練習冥想時,我也跟冥想老師推說:「我太忙所以沒時間冥想,」當時老師就回問我:「你每天都刷牙嗎?」我稱是,他又問:「你每天都洗澡嗎?」我說:「當然」。

老師立刻接著說:「這其實沒有任何差別,你把它是放在第一優先,那麼你就會有時間,」而運動也一樣。建立任何習慣都需要漸進,剛開始時我會找朋友一起運動,若找了朋友或太太一起健身或跑步,我就會比較容易做到,只要度過最初的半個月至一個月,它就不再是個挑戰了。

3. 工作可以同時是志業、職業或差事,這不過是程度的差別

我們總是會在不同的時候把工作做不同的定位,可能是差事(job)可能是職業(career)也可能是志業(calling),若我們學著儘量把工作視為志業,我們會變得更快樂,對工作的滿意度也會增加,其次,我們的工作動力與參與度也都會提昇,讓我們變得更有生產力與創造力,也會在領域裡取得較大的成功。

但是,即使我們把工作當成志業,這也不代表我們會忽視薪水、升遷,或是工作中時不時出現的苦差事。拿我自己舉例,當我要批改作業時,我會覺得教學不過就是一份差事;但有時,我也覺得教書是一個職業,希望可以在領域裡再提昇,而我也的確是個有野心、認真的工作者。然而,在這之上,我同時亦將教學與寫作視為我的志業;這是我想要,也是我的熱情所在。

所以,到底工作之於我們自己究竟是差事、職業或是志業?這個問題重點在於(三者的相對)程度,而不是把整體視為一個絕對。

4. 人際關係就是量測快樂最重要的指標

快樂最重要的測量方式,就是你花了多少時間,與那些你關心的;或關心你的人,進行有品質的互動。簡單來說,就是人際關係。

研究指出,某些國家的人們持續比其他地方的人們快樂,這些國家包括丹麥、以色列、澳洲、荷蘭、哥倫比亞。這些國家的共通點,不在於財富與成功,而是他們有多重視包括家人與朋友在內的人際關係,與他們實際上花了多少時間相處。請注意,所謂的相處並不包含網路上的交流,而必須是與他們的家人、朋友真正的相處。

可惜,在現今忙碌的現代或後現代世界裡,朋友、家人與人際關係在我們的生活中已不是優先,然而,如同運動在生活中的必須要有優先性,我們愛的人也需要!

5. 我們可以時時提醒自己「更快樂」

的確,人們總會忘記要快樂,所以我們要建立從一而終的提醒物。舉例來說,你可以拿手機裡的一張照片當做提醒,但也要時常變換免得我們麻木。

我的建議是,要利用的手機、電子郵件來提醒自己:要規律的心懷感謝、要規律的深呼吸……。若是利用日曆,則可設定日曆每天響鈴三次,提醒自己要深呼吸等等。如此一來,我們漸漸地就會養成習慣。

就像我們想都不想就會每天早上刷牙,同樣的,我們也要用一樣的方式心懷感謝、向朋友表達對他們的愛,還有就是要保持規律的運動!

本文收錄於《犢月刊 NO.07》,歡迎免費領取

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