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Gene
來自馬來西亞,現居風城。興趣廣泛的生物學家,研究工作之餘,嗜好讀讀書、看看戲、寫寫作、騎騎車、踏踏青、逗逗貓。

每年元旦或春節,我們都不由自主地許下一大堆新年願望,希望能養成好習慣,忘掉壞習慣。可是今年都剩不到三個月了,關於新年願望,你是忘記了,還是害怕想起來?事情都過去了,就當一切都沒發生過,不好嗎?

只要用很簡單的數學,就能算出,如果每天進步1%,一年後就進步了原來的三十七倍!真的可以發大財了!

然而,人生可不是按計算機這麼簡單,聽了很多大道理,可是有誰因此過好了這一生?我們一年到頭,有時候進一步,接下來退三步,然後再進兩步⋯⋯要天天進步1%,談何容易?難怪我們與好習慣的距離愈來愈遠。

那麼我們如何養成持續進步的耐心和習慣呢?老實說,我超討厭讀所謂的自助書籍,因為SOP並不能讓我們過好這一生。可是,關於好習慣的養成和壞習慣的戒除,我真心推薦這本《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》(Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones),因為是我讀過最棒的好書之一。除了組織結構清晰明確,而且說服力極佳,全書的編排也很用心,讓讀者很方便取得重要的資訊。

查爾斯.杜希格(Charles Duhigg)的《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》(The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business)引人入勝地把許多重要的社會科學與心理學研究帶進來,全方位地檢視習慣型塑與改變的這門科學,從神經科學、行銷、管理研究、民權運動等包羅萬象的角度,解釋習慣帶來的轉機或危機。可是《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》卻沒有給予讀者養成好習慣、戒除壞習慣的方法。《原子習慣》就是要接續用四條簡單的法則,讓我們可以用來在生活及工作中打造更好的習慣。

原子習慣》作者詹姆斯.克利爾(James Clear)在高中的一場棒球賽中意外慘遭球棒擊中臉,嚴重受傷(不是說好不打臉的嗎?)。經過好幾個月的治療,雖然痊癒出院,一年後重新踏上球場,卻只能乾坐在板凳席,幾乎沒有上場機會。然而,在頭部嚴重受傷之後的第六年,他被選為他所就讀大學的最佳男性運動員,並且入選僅有三十三人獲得的ESPN全美明星陣容。從運動生涯幾乎結束,到入選全美明星陣容,甚至在畢業時獲得學業方面的總統獎章。這讓他深切地認識到習慣的力量!

克利爾原本是在自己的網站上發表文章,記錄他自己做的關於習慣的實驗,他的電子報訂閱在幾個月內破千人,迄今訂閱人數已經超過五十萬。他愈來愈常受邀到頂尖企業演講,講述習慣形成、行為改變及持續進步的科學,也開始不斷在美國與歐洲的會議上進行專題演說。2016年,他的文章開始定期出現在《時代》、《創業家》與《富比士》等知名雜誌上。2017年初,他創立了「習慣學院」,為名列《財富》五百強的大企業及成長中的新創公司訓練員工。

原子習慣》利用生物學、神經科學、哲學、心理學等領域的知識,用一個步驟一個步驟來分享如何建立更好的習慣。克利爾在第一章告訴我們,要養成好習慣,別管目標,專注於系統就好,因為決定成敗的是系統而非目標。那目標和系統的差別是?目標,是你想要達成的效果,而系統,則是讓你達成那些效果的過程。例如,你要養成天天運動的習慣是目標,而系統則是你選擇哪種運動、何時運動、上哪運動、運動多久的方式。

改變習慣,最有效的方法,是聚焦在你想成為什麼樣的人,而非要達成什麼目標。就像我不是要寫一篇文章,而是要成為科普作家!不是要交一個研究計畫,而是要成為科學家!不是要上多少門課,而是成為教育家!身份認同源自習慣,讓行動成為投給想要成為的那種人的選票。要成為自己想要成為的人,要持續編輯、修訂自己的信念,升級並拓展身份認同,因為習慣最重要的是改變你對自身的信念。

那習慣是啥呢?習慣,就是重複次數多到足以自動化的行為,讓自己能自由地追求目標。那樣,就能用最少的能量和努力來解決生活中重要的問題。《原子習慣》的骨幹是「習慣的四階段模型」——提示、渴望、回應、獎賞——以及從中演化而出的「行為改變四法則」:一、如何讓提示顯而易見?二、如何讓習慣有吸引力?三、如何讓行為輕而易舉?四、如何讓獎賞令人滿足?

因為習慣一旦自動化,我們就不再注意自己的所做所為了。行為的改變,始終始於察覺。必須意識到自己的習慣,才能改變它們。在改變習慣時,要讓提示顯而易見,執行意向和習慣堆疊是兩種非常實用的策略。執行意向的公式是:我會於〔時間〕,在〔地點〕進行〔行為〕,而習慣堆疊的公式是:做完〔目前的習慣〕之後,我會執行〔新的習慣〕。

原子習慣》指出,在養成好習慣,激勵的效果常被高估,可是環境往往更重要。因此讓環境裡可以觸發好習慣的提示顯而易見往往事半功倍。在新環境中養成好習慣也比較簡單,因為不必和舊提示對抗。環境當然也可能觸發壞習慣,因為那些所謂有高度自制力的人,其實不常待在充滿誘惑的環境,因為迴避誘惑比抗拒誘惑來得簡單。要根除惡習,最實用的方法是減少接觸激發惡習的提示。

行為改變的第二個法則,是讓習慣有吸引力!習慣是多巴胺驅動的回饋迴路,行為的動機會被升高的多巴胺提升。讓我們採取行為的,是對獎賞的預期而非實現,因為期待愈大,多巴胺的峰值愈高。誘惑綑綁的是讓習𠍿有吸引力的一種方法,把「想要」的行為與「需要」的行為配對。有人問我為何能抗拒滑手機的誘惑靜心讀書。其實我沒有,我只是每讀完一章才允許自己滑手機啊!

我們所處的文化也決定了啥行為對我們有吸引力,於是傾向養成所處文化誇讚與認可的習慣,因為我們有融入族群的渴望。我們會不自覺摸仿三種人:親近的家人和朋友、族群中的多數人、有地位和身份的有力人士。我也發現不管在人生的任何階段,有學習的對象是很重要的。因此要打造好習慣的一個方式是,偷偷加入想要的習慣是常態的文化,或者加入本來就有共同點的群體。當該行為廣泛獲得認可、尊敬和讚美,我們就會覺得該行為很有吸引力。反之,要戒除壞習慣,就是讓它們毫無吸引力,強調避免某個壞習慣後能帶來的益處,會讓它們顯然沒有吸引力。

行為改變的第三個法則,是讓行為輕而易舉!精通習慣,要由重複開始,而非完美。我也發現,不適應的完美主義者,反而難以養成好習慣,因為他們以為好習慣的養成要有完美的開始與過程。而且,在這個速食且功利的年代,我們愈來愈低估了重複的效應,太多事情都講求要立竿見影的馬上好。

習慣的養成取決於頻率,而非時間。最有效的學習形式是實行,而非計畫。我們會被花費最少力氣的選項吸引,創造一個讓正確事實容易執行的環境可以事半功倍。減少與好習慣相關的阻力,增加與壞習慣相關的阻力,養成好習慣和戒除壞習慣就相對簡單了。行為改變第三法則的反轉,就是讓行動困難重重!

行為改變的第四個法則,是讓獎賞令人滿足!當經驗令人滿足,我們就比較有可能重複一項行為,反之帶來立即懲罰的行為會被避免。我們優先考量的是立即的獎賞,而非延遲的。維持一項習慣的關鍵重要是「成功」的感受。最令人感到滿足的感覺,就是進步的感覺。別錯過兩次,如果錯過一次就要趕緊回到正軌。

以上是書中菁華的冰山一角。除非你真的覺得人生過到現在已經差不多了,只要還想要進步,這本《原子習慣》絕對是物超所值的超高CP值投資!

※專欄內容為作家個人創作,不代表本站立場

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