想緩解焦慮，20分鐘的有氧運動比重訓更有效？

文／ 安德斯．韓森；譯／張雪瑩

焦慮就像緊張一樣，塑造了一個寬廣的網路，可以涵蓋從輕微不舒服到全面恐慌各種程度的情緒：焦慮可以反覆發作，例如恐慌或隨著時間演變為焦慮症；焦慮可以在回顧創傷時出現（如創傷後壓力症候群），或在社交場合中爆發（如社交恐懼症）。儘管人們只界定了少數幾種焦慮症，但焦慮症的種類實際上幾乎和患者數量一樣多。

但焦慮危險嗎？在許多因恐慌症發作而倍感焦慮的人看來，答案是肯定的，有些人甚至擔心自己會死掉，也有許多人認為只有自己一人處於困境中。不過這些都是錯誤的。即使焦慮不讓人感到愉快，但它既不危險也不罕見。即使你感覺心臟快要停止，它也不會因為焦慮而不再跳動。焦慮症的患者也並不孤單，因為焦慮是一種既常見又有益的反應，多數人都有過不同程度的經歷。只是有時候，焦慮會占領一些人的內心。

潛意識中的恐懼

我們可以討論一下引起焦慮的原因。現在已知焦慮症患者都有一個過度活躍、容易被啟動的杏仁核，在沒有任何威脅存在的情況下也會發出危險信號。他們可以在潛意識中，看到街頭巷尾暗藏的災難。

曾有人以○．○二秒的速度切換照片，來測試人們是否能看到生氣和平靜面孔交替出現。人們通常能看到一張臉，但是無法辨認表情。不過對於焦慮的人來說，即使每張照片都一閃而過，他們還是能對照片上不同的表情做出不同反應。

在受試者看著憤怒的臉部照片時，科學家也同時以ＭＲＩ檢查受試者的大腦。結果發現，焦慮症患者的杏仁核更容易被視覺刺激所喚起。況且，即便觀看者可能根本不知道自己看到了什麼，只要焦慮的程度越重，憤怒面孔激起杏仁核的速度就越快！然而，對於不被當成威脅的平靜面孔，健康者和焦慮症患者的杏仁核反應卻沒有明顯的差別。

對於高度焦慮者來說，杏仁核始終站在起跑線前，隨時準備發送危險信號，這樣一來，身體的壓力反應也會跟著被啟動。

心跳加快並不意味著焦慮

現在來談談運動有助於抗壓的另一個原因。隨著焦慮程度的增加，心率和血壓也跟著升高。焦慮時，身體進入戰或逃模式，心臟跳動得更快更強，為壞事的發生做好準備。與之相同的是，慢跑時，心臟也會跳得更快更強，卻不會有不愉快的事情發生。而且跑步結束後不僅能感到平靜，體內也會大量分泌腦內啡和多巴胺。運動可以告訴大腦，心率和血壓的增加並不意味著焦慮和恐慌，而是能帶來正能量。

這也正是那些被要求散步和跑步的焦慮美國學生身上觀察到的現象：經過跑步訓練的學生，不再因為心率加快而緊張。跑步後，即使心率加快到曾經引發焦慮的程度，但由於身體進行過調整，不再認為心跳加快是危險的信號，而是預告著有好事會發生。而散步的學生身上則沒有這樣的改變，他們的大腦似乎仍然認為心跳加快就是危險要發生了。這更加說明了，如果想克服焦慮和擔憂，就需要進行更激烈的運動。

曾有人說，那些容易焦慮和擔心的人應該避免參加體育活動。現在我們知道，這完全違背了事實。但是，我必須警告你，如果你曾經歷過恐慌發作，請務必謹慎行事。劇烈運動對你來說也可能是危險的，因為你的身體可能會把它當成即將發生的危險，要攻擊尚未準備好的你。出於這個原因，你的訓練強度最好逐步增加。

快樂處方箋：擺脫壓力和焦慮的妙方

從實際的角度來看，運動是擺脫壓力和焦慮的最佳方式嗎？至於要運動多久才能有效預防焦慮，科學研究也沒有給出一個具體的數字或標準。因為每個人的身體對運動都有不同的反應，所以沒有人進行過系統性的比較。不過，即使沒有單一、確定、通用的方案，也有一些根據科學研究而來的具體方針可以遵行。

• 從緩解壓力的角度來看，有氧訓練似乎比重量訓練更有效。至少進行二十分鐘有氧訓練，如果耐力好，可以試著延長到三十到四十五分鐘。
• 讓運動成為一種習慣，因為隨著你的進步，運動的結果會變得更好。
• 海馬迴和額葉（大腦的兩個壓力刹車）要變得更強大，是需要一點時間的。要達到這一點，至少每週必須盡量讓你的心率加快兩、三次。如此一來，你的身體才會知道心跳加速不會帶來恐懼，而是迎向積極的變化。如果你有特別嚴重的焦慮和恐慌發作問題，這個方法對你來說就非常重要。
• 為了對抗焦慮，你至少每週應該運動到筋疲力盡一次，這在對抗焦慮方面非常有效。但是，如果你曾遭受恐慌發作或有過度憂慮的困擾，就應該謹慎選擇運動的強度，然後再慢慢增加。要是一開始就進行特別激烈的運動，可能會產生過度焦慮反應。
• 如果因為某些原因，你不能讓心率加快，或者這樣對你身體有害，那就去散步吧！儘管效果可能不如其他強度高的運動來得好，但散步也能抑制焦慮。

※ 本文摘自《真正的快樂處方》，原篇名為〈壓力是暫時的，焦慮是長久的〉，立即前往試讀►►►