文/ 安德斯.韓森;譯/張雪瑩

焦慮就像緊張一樣,塑造了一個寬廣的網路,可以涵蓋從輕微不舒服到全面恐慌各種程度的情緒:焦慮可以反覆發作,例如恐慌或隨著時間演變為焦慮症;焦慮可以在回顧創傷時出現(如創傷後壓力症候群),或在社交場合中爆發(如社交恐懼症)。儘管人們只界定了少數幾種焦慮症,但焦慮症的種類實際上幾乎和患者數量一樣多。

但焦慮危險嗎?在許多因恐慌症發作而倍感焦慮的人看來,答案是肯定的,有些人甚至擔心自己會死掉,也有許多人認為只有自己一人處於困境中。不過這些都是錯誤的。即使焦慮不讓人感到愉快,但它既不危險也不罕見。即使你感覺心臟快要停止,它也不會因為焦慮而不再跳動。焦慮症的患者也並不孤單,因為焦慮是一種既常見又有益的反應,多數人都有過不同程度的經歷。只是有時候,焦慮會占領一些人的內心。

潛意識中的恐懼

我們可以討論一下引起焦慮的原因。現在已知焦慮症患者都有一個過度活躍、容易被啟動的杏仁核,在沒有任何威脅存在的情況下也會發出危險信號。他們可以在潛意識中,看到街頭巷尾暗藏的災難。

曾有人以○.○二秒的速度切換照片,來測試人們是否能看到生氣和平靜面孔交替出現。人們通常能看到一張臉,但是無法辨認表情。不過對於焦慮的人來說,即使每張照片都一閃而過,他們還是能對照片上不同的表情做出不同反應。

在受試者看著憤怒的臉部照片時,科學家也同時以MRI檢查受試者的大腦。結果發現,焦慮症患者的杏仁核更容易被視覺刺激所喚起。況且,即便觀看者可能根本不知道自己看到了什麼,只要焦慮的程度越重,憤怒面孔激起杏仁核的速度就越快!然而,對於不被當成威脅的平靜面孔,健康者和焦慮症患者的杏仁核反應卻沒有明顯的差別。

對於高度焦慮者來說,杏仁核始終站在起跑線前,隨時準備發送危險信號,這樣一來,身體的壓力反應也會跟著被啟動。

心跳加快並不意味著焦慮

現在來談談運動有助於抗壓的另一個原因。隨著焦慮程度的增加,心率和血壓也跟著升高。焦慮時,身體進入戰或逃模式,心臟跳動得更快更強,為壞事的發生做好準備。與之相同的是,慢跑時,心臟也會跳得更快更強,卻不會有不愉快的事情發生。而且跑步結束後不僅能感到平靜,體內也會大量分泌腦內啡和多巴胺。運動可以告訴大腦,心率和血壓的增加並不意味著焦慮和恐慌,而是能帶來正能量。

這也正是那些被要求散步和跑步的焦慮美國學生身上觀察到的現象:經過跑步訓練的學生,不再因為心率加快而緊張。跑步後,即使心率加快到曾經引發焦慮的程度,但由於身體進行過調整,不再認為心跳加快是危險的信號,而是預告著有好事會發生。而散步的學生身上則沒有這樣的改變,他們的大腦似乎仍然認為心跳加快就是危險要發生了。這更加說明了,如果想克服焦慮和擔憂,就需要進行更激烈的運動。

曾有人說,那些容易焦慮和擔心的人應該避免參加體育活動。現在我們知道,這完全違背了事實。但是,我必須警告你,如果你曾經歷過恐慌發作,請務必謹慎行事。劇烈運動對你來說也可能是危險的,因為你的身體可能會把它當成即將發生的危險,要攻擊尚未準備好的你。出於這個原因,你的訓練強度最好逐步增加。

快樂處方箋:擺脫壓力和焦慮的妙方

從實際的角度來看,運動是擺脫壓力和焦慮的最佳方式嗎?至於要運動多久才能有效預防焦慮,科學研究也沒有給出一個具體的數字或標準。因為每個人的身體對運動都有不同的反應,所以沒有人進行過系統性的比較。不過,即使沒有單一、確定、通用的方案,也有一些根據科學研究而來的具體方針可以遵行。

  • 從緩解壓力的角度來看,有氧訓練似乎比重量訓練更有效。至少進行二十分鐘有氧訓練,如果耐力好,可以試著延長到三十到四十五分鐘。
  • 讓運動成為一種習慣,因為隨著你的進步,運動的結果會變得更好。
  • 海馬迴和額葉(大腦的兩個壓力刹車)要變得更強大,是需要一點時間的。要達到這一點,至少每週必須盡量讓你的心率加快兩、三次。如此一來,你的身體才會知道心跳加速不會帶來恐懼,而是迎向積極的變化。如果你有特別嚴重的焦慮和恐慌發作問題,這個方法對你來說就非常重要。
  • 為了對抗焦慮,你至少每週應該運動到筋疲力盡一次,這在對抗焦慮方面非常有效。但是,如果你曾遭受恐慌發作或有過度憂慮的困擾,就應該謹慎選擇運動的強度,然後再慢慢增加。要是一開始就進行特別激烈的運動,可能會產生過度焦慮反應。
  • 如果因為某些原因,你不能讓心率加快,或者這樣對你身體有害,那就去散步吧!儘管效果可能不如其他強度高的運動來得好,但散步也能抑制焦慮。

※ 本文摘自《真正的快樂處方》,原篇名為〈壓力是暫時的,焦慮是長久的〉,立即前往試讀►►►

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