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來自馬來西亞,現居風城。興趣廣泛的生物學家,研究工作之餘,嗜好讀讀書、看看戲、寫寫作、騎騎車、踏踏青、逗逗貓。

經濟發展最讓人有感的是,從前逢年過節才能吃的大魚大肉,現在只要口袋稍微寬裕,就能和親友去餐廳吃上一頓。於是,我大多數高中和大學同學,畢業十幾年後見面,大多胖了一圈。

從前一個人在國外念書,媽媽常常不忘交代:要好好照顧自己,要多吃一些;過了三十歲在國外工作,媽媽也還是交待:要好好照顧自己,要少吃一些。但是肚皮就是太爭氣地吹脹了起來,現在體重大概比大學時多了至少二十公斤吧。如何少吃,還真的是門功課。

俗話說,吃飯七分飽就好。但那七分還可以是很彈性的。剛到美國念書時,最令人大開眼界的一件事之一,就是美國餐廳食物份量之巨大!甭提美式食物,連中式餐廳的炒飯炒麵都可以在盤上堆成小山,有些朋友把吃剩的打包回去,吃個兩三餐也是常見的事。當時被老美訓練成胃口大開,回馬來西亞度假時,我在小販中心叫個三人份狼吞虎嚥是常有的事,家人都不忘交待,我要裝作不認識他們。

甭說我這個年紀要好好管理體重,也常聽到年輕學生抱怨體重上升的問題。與其擔心無法吃飽穿暖,更多人需要擔心的是如何避免暴飲暴食吧?前陣子不是流行所謂的「生酮飲食」嗎?我有不少朋友都躍躍欲試,有些還真的成功減重,只是難以為繼。除此之外,還有一大堆各種減重的方法和書籍。把脂肪從我們身上除去,真是門學問,也是門好生意!

華人尤其極為重視吃的,在馬來西亞,不少華人打招呼的第一句仍是「呷飽未?」。在我們文化下,好好吃一餐是基本人權。如果像是上海封城的狀況發生在英美,大概不會聽到什麼買不買得到菜的問題,只要給老英老美足夠的罐頭、能量棒、薯片、蛋糕、冰淇淋和可樂,他們從2020年疫情爆發時撐到2023年,都沒什麼人會靠北飲食的問題吧?

飲食的問題不僅在於量,也在於均不均衡。過去,我們以為所謂的吃飽就是個量的問題,但是科學家後來發現,質也很重要,尤其是蛋白質。這本《食慾科學的祕密,蛋白質知道:從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼,一場橫跨三十年的營養實驗》(Eat Like the Animals: What Nature Teaches Us About the Science of Healthy Eating),要為我們解說一個所謂的「蛋白質槓桿理論」,讓我們理解動物的各別食慾是怎麼回事,然後還能學以致用,照顧自己身體,少吃一點。

食慾科學的祕密,蛋白質知道》作者大衛.盧本海默(David Raubenheimer)和史蒂芬.辛普森(Stephen J. Simpson)都是澳洲雪梨大學生命與環境科學學院的教授,是長期好友和合作夥伴。他們在英國牛津大學留學時就對動物食慾的研究深感興趣,他們除了在英國和澳洲的實驗室利用蝗蟲、果蠅、小強、小白鼠等等動物進行了科學研究,也冒死到南非開普敦山麓、亞利桑那州的沙漠、婆羅洲的沼澤森林探險,帶回田野觀察資料,開創了一門「營養幾何學」(nutritional geometry)的領域。這本書基本上算是他們的學術生涯介紹,他們生動地講述了他們如何一步步搞懂動物食慾的秘密,但也不忘提供讀者重要的飲食建議。

食慾科學的祕密,蛋白質知道》的原文書名是「Eat Like the Animals」,直譯是「吃得像動物」,似乎是廢話,但其實有深意。中文書名,我原本覺得太武斷了,但一讀之後發垷,也能算是主旨的小總結。動物相較其他生物如植物、真菌、細菌、原生生物最大的特徵之一是,我們是多細胞異營生物,一定得要吃東西才能生存。吃食,簡單說就是把其他動物、植物、真菌等等弄碎成小碎片,再靠消化道裡的酵素分解成小分子再吸收。動物活著時,不是在吃東西,就是在往吃東西的路上。

動物靠吃食取得各種各樣營養素,差別只是草食、肉食還是雜食。動物主要會從食物中攝取碳水化合物、脂肪和蛋白質以及微量元素。前兩者主要是提供熱量,而蛋白質主要用來建構我們身體。碳水化合物和脂肪大致上能互換,只是優質脂肪酸是仍是健康所必需的。而蛋白質就難以取代,因為我們連消化食物所需要的酵素也都是蛋白質,遑論它們還參與了訊號傳遞、細胞和組織結構以及生理生化反應等等重要功能。而且,蛋白質在能量攝取不足時,還能夠消耗來產生熱量。動物能夠透過食慾系統攝取到精確比例的營養素,可是不同食慾系統有優先順序,而蛋白質食慾會競爭過其他食慾。

食慾科學的祕密,蛋白質知道》引言講了人類學家對史黛拉(Stella)的觀察,發現她在一個月中吃了九十種食物,果然很雜食,可是有趣的是,不管她吃啥,在一整個月中,蛋白質和碳水化合物加脂肪的比例都是穩定的一比五,似乎是位合格的營養師。然而,史黛拉只是隻母狒狒。後來,他們研究了其他動物,也得出差不多的結論。進一步,他們還發現了動物對碳水化合物、脂肪、蛋白質、鈉、鈣的食慾,結合在一起為動物取得均衡的營養。可是,動物就一定會取得完全均衡的營養嗎?他們又發現,當均衡無法達成時,蛋白質食慾會勝出。

當然,人類並非實驗室中的小白鼠,我們的飲食文化極為複雜。人類不僅是雜食動物,還是熟食動物,是唯一會用各種加熱的方式,如蒸、煮、燙、燉、炒、煎、炸、烤、焗、熏、炙、烘、炆、焯等等方式讓食物變性,增加風味的同時提高營養素的吸收效率。更絕的是,在工業化時代,我們還能把食物的原料重組,製造出超市中各種加工食品。

有些超級加工食品的原料重組的程度,簡直已能稱作「分子料理」了吧?加工食物大多富含碳水化合物和脂肪,蛋白質含量並不高,而且纖維素及微量元素如礦物質及維他命含量極低,導致常吃加工食品的話,我們身體為了攝取足夠的蛋白質及微量元素,就總是處於饑腸轆轆的狀態。

有些超市中常見的加工食品,例如廉價的罐頭肉、肉鬆、肉乾或香腸等等,理應含有不少蛋白質吧?可是只要仔細看看營養成份和原料說明,就會發現有些的澱粉含量甚至比肉還高!那些澱粉是以增稠劑或增加口感等等名義大量添加入的。更扯的是,我們嚐到蛋白質的方式是透過「鮮味」(Umami),也就是嚐到穀氨酸(glutamate)來達成,於是稱作味精的穀氨酸鈉(Monosodium glutamate,MSG)就誕生了。加工食品中味精鮮鹹味能騙我們以為食物中富含蛋白質。可是吃了大量加工食品後,身體卻仍慾求不滿,想要繼續吃更多。

就因為動物會以取得足夠的蛋白質為優先,在蛋白質匱乏和熱量過剩的飲食條件中,我們得吃更多才能取得足夠的蛋白質以維持身體所需。反之,如果蛋白質含量高,我們就會提早覺得飽足而停止進食。有時候在大日子放縱一下,去吃了火鍋或燒肉,總覺得第二天還很飽,彷彿前一天的食物還未消化,後來才知道,其實是蛋白質食慾被滿足了,第二天可以不必吃什麼東西。

一旦調整了飲食中蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維素的比例,我 們就能夠預防肥胖,以及改進壽命。《食慾科學的祕密,蛋白質知道》也在最後一章給了我們不少很好的建議。一味提高飲食的蛋白質是不健康的,因為高蛋白質飲食會傷害DNA、細胞和組織。不同年齡階段對蛋白質的合適需求也有所不同,可以參考以下比例:兒童和青少年:15%;年輕成人(18-30歲):18%;成人(30多歲):17%;中年人(40-65歲):15%;老年人(65歲以上):20%。

食物對健康的影響是多重的。當然,除了蛋白質,微量元素及纖維素也很重要。纖維素是不可消化的碳水化合物,書中提到所謂高碳水化合物/低蛋白質飲食能改善動物健康,那個高碳水化合物,指的應該是包括高纖維素。而且食物的升糖指數,以及蛋白質的來源也頗重要,蛋白質應該要有更高的比例是來自植物而非動物,對健康才更有幫助。

要吃得均衡有益健康,也非難事,只要遵循一些老祖父母的智慧,多吃原型食物,尤其是蔬果,少吃食安不斷爆出醜聞的加工食品,然後交給我們身體裡內建的食慾就好。連一隻狒狒都能輕易吃得均衡,我們當然也可以!

※專欄內容為作家個人創作,不代表本站立場

吃!

  1. 食慾好到停不下來,可能是自律神經失調惹的禍?
  2. 生理期前食慾大爆發,別對自己生氣,要聰明地滿足它

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